Exemple de préparation d'avant saison :

La base de départ est un développement général avec 2 axes de travail :

   développement de la Vitesse Maximale Aérobie ( base nécessaire avant un travail de vitesse, de puissance)
  développement des différents paramètres nécessaire à une condition physique optimale ( détente, coordination, travail d’appuis, renforcement musculaire, ...).

Ce travail s’effectue sous forme de circuit training et sur une base de travail d’endurance. Certains des ateliers qui le composent doivent être en rapport direct avec le handball (phase de jeu, tir au but avec élan, etc....)
  Ce plan est sur 6 semaines avec 2 séances de physique/semaine.

  Semaine 1 :
  jour 1 : 30’ footing
  jour 2 : 20’ footing + 7x100m à 5" plus vite au 100m que la vitesse footing récup 100m footing
  jour 3 : 40’ footing

  Semaine 2 :
  jour 1 : 30’ footing + 7x100m récup 100m footing (vitesse idem +5")
  jour 2 : 15’ footing + circuit training : 30m slalom avec ballon + 30m footing + 30m sauts cloche pied en décalé (pied gauche pied droit) + 30m footing + 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing + 3 séries de abdos gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. ll faut faire 2 séries de 7’ de circuit training entre les 2 séries récup.3’ (hydratation étirements)
  jour 3 : 40’ footing

  Semaine 3 :
  jour 1 : 30’ footing + 5x100m recup 100m footing + 3 X 50m même vitesse mais avec ballon en dribble (vitesse idem +5")
  jour 2 : 15’ footing + circuit training : 30m avec ballon avec changement d’appuis + 30m footing + 30m sauts pieds joints par dessus des plots avec des hauteurs différentes + 30m footing + 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing + 3 séries de abdos gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. ll faut faire 2 séries de 8’ de circuit training entre les 2 séries récup.3’ (hydratation étirements)
  jour 3 : 40’ footing

  Semaine 4 :
  jour 1 : 30’ footing + 5x100m récup 100m footing + 5 X 50m même vitesse mais avec conduite de balle (vitesse idem +5")
  jour 2 : 15’ footing + circuit training : 30m slalom avec ballon et tir au but + 30m footing + 30m sauts cloche pied (droit gauche)+ 30m footing + 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing + 3 séries de abdos gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. ll faut faire 3 séries de 6’ de circuit training entre les 2 séries récup.3’ (hydratation étirements)
  jour 3 : 40’ footing

  Semaine 5 :
  jour 1 : 30’ footing + 3x100m récup 100m footing + 10 X 50m même vitesse mais avec conduite de balle (vitesse idem +5")
  jour 2 : 15’ footing + circuit training : 100m par deux avec ballon, travail de passes + 50m footing + 30m sauts pieds joints par dessus des plots avec des hauteurs différentes + 30m footing + 30m vitesse avec slalom , changement de direction, prise d’appel et tir au but + 30m footing + 3 séries de abdos gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. ll faut faire 3 séries de 8’ de circuit training entre les 2 séries récup.3’ (hydratation étirements)
  jour 3 : 40’ footing

  Semaine 6 :
  jour 1 : 30’ footing + 5x100m récup 100m footing + 10 X 50m même vitesse mais avec conduite de balle (vitesse idem +5")
  jour 2 : 15’ footing + circuit training : 100m slalom avec ballon, changement d’appui + 50m footing + 30m sauts pieds joints par dessus des plots avec des hauteurs différentes et finir par 2 cloche pied (droit gauche) + 30m footing + 30m vitesse avec slalom , changement de direction et tir au but + 30m footing + 3 séries de abdos gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. ll faut faire 2 séries de 12’ de circuit training entre les 2 séries récup.3’ (hydratation étirements)
  jour 3 : 40’ footing