Flash infos

Commençons par une petite mise au point terminologique qui a trait aux qualités du sportif.
Les qualités physiques sont des catégories créées pour exprimer la capacité d'un organisme à accomplir un type de tâche donné. Etre fort, c'est par exemple réussir à soulever 150 kg avec les jambes ! La notion même de qualité physique est complètement dépendante de la tâche effectuée.
Cette précision, qui de prime abord peut paraître triviale, est importante pour une raison. Telles qu'elles sont présentées, nous pourrions croire que les catégories "qualités physiques" existent en soi ; indépendamment les unes des autres et de l'exercice qui les objective. Or les processus biochimiques sous-jacents sont en partie les mêmes. Dans tous les cas, ils interagissent. Autant qu'une qualité physique en elle-même, c'est un type d'adaptation biologique à un exercice des mêmes processus sous-jacents que nous mesurons. Nous comprenons dès lors que cette adaptation ajoute favorablement ou non ses effets aux autres catégories "qualités" physiques dont nous parlons dans d'autres pages.

Ceci étant posé, gardons à l'esprit que tout ce que nous allons aborder interagit, s'influence mutuellement, et passons à la transformation d'énergie.

Transformer l'énergie
Après la mise au point portant sur les qualités physiques et avant de parler de la filière aérobie, autorisons-nous un petit chapitre sur la transformation d'énergie.

Trois filières permettent de transformer l'énergie :
- la filière aérobie utilise l'oxygène de l'atmosphère
- la filière anaérobie acide produit de l'acidité dans l'organisme
- la filière anaérobie anacide n'utilise pas d'oxygène et ne produit pas d'acidité

Ces trois voies transforment l'énergie, elles ne la produisent pas. Un organisme est traversé par l'énergie, il est incapable de la produire ! Le but commun à ce trio est de régénérer la seule molécule d'énergie utilisable par nos muscles : l'ATP (Adénosine Tri Phosphate).

Tous ceux que les mécanismes physiologiques de transformation d'énergie mais aussi de respiration, de circulation… intéressent, peuvent se rendre au secteur physiologie (physiologie). Vous pourrez, entre autres, entrevoir comment, à chaque foulée, notre corps est capable de régénérer 10 milliards de milliard (10 puissance 19) de molécules d'ATP soit en nombre de particules, plus qu'aucune plage du monde ne peut contenir de grains de sable ; des centaines de terrains de football recouverts d'une couche de 10m de sable !

Etant donné l'extrême simplification de la présentation que nous allons entreprendre, nous tenons à vous avertir que les trois voies énergétiques que nous donnons séparément sont en fait intimement liées. Elles agissent en synergie, s'influencent, se régulent. La simplification entreprise se justifie par sa grande utilité pour l'entraînement.

1.1 Présentation

Au niveau de l'entraînement, la filière aérobie représente les gammes d'intensité de travail de développement des qualités "d'endurance". Elle traduit l'aptitude de l'organisme à extraire, transporter et utiliser l'oxygène pour transformer l'énergie. Dans cette approche, "l'endurance" représente cette aptitude des systèmes circulatoires, respiratoires et musculaires à favoriser le métabolisme aérobie.

Puisque la filière aérobie utilise l'oxygène pour transformer l'énergie, partons de l'oxygène. Et pour clarifier ce qui va suivre, commençons par préciser deux points :
- Pour simplifier la présentation, posons que l'énergie apportée pour la course par la filière aérobie et le niveau d'air apporté à votre corps par la respiration sont équivalents. Une respiration forte est la marque d'une grande utilisation d'énergie avec de l'air. Cette simplification se justifie par le fait qu'au niveau énergétique, air et oxygène peuvent ne pas être distingués. En effet, de tous les gaz présents dans l'air, seul l'oxygène est utilisé par notre corps pour transformer l'énergie des aliments en énergie de la course.
- Deuxième point plus technique. L'air ne joue pas un rôle direct dans la transformation de l'énergie. Son rôle est de venir récupérer des substrats dont l'organisme ne sait plus que faire. L'air, ou plus exactement l'oxygène, est le grand récupérateur énergétique. Comme un chiffonnier récupère des matériaux usagers pour les redistribuer, l'oxygène récupère des éléments usagers pour les redonner à l'atmosphère.

Ceci étant dit, voyons comment se comporte l'air et l'énergie qui l'accompagne.

Au repos, nous utilisons une certaine quantité d'air pour vivre. Si nous marchons, l'énergie dont nous avons besoin augmente et par conséquent, la quantité d'air que nous respirons s'accroît-elle aussi. Plus nous allons vite, plus la quantité d'air qui passe dans notre corps et plus l'énergie qu'il transforme augmentent. Il en est ainsi jusqu'à un niveau à partir duquel, notre respiration a atteint son maximum. Elle est alors incapable d'apporter plus d'air, elle plafonne. Ce niveau est appelé VO2max : quantité - ou consommation - maximale d'oxygène utilisée par le corps par unité de temps.

Bien sûr, nous pouvons aller plus vite que la vitesse correspondant à notre VO2max. Le surplus d'énergie n'est plus alors apporté par la respiration mais par la filière que nous avons appelé filière anaérobie acide (sans air et avec acidité).

1.2 Les allures de course

La Vitesse Maximale Aérobie
Pour l'entraînement, il n'est pas très intéressant de connaître la consommation d'oxygène. Ce qui compte c'est la connaissance des allures correspondant aux différents niveaux d'utilisation de cet oxygène. Comme nous avons dit que le niveau d'air utilisé était équivalent à l'énergie aérobie transformée donc - à une approximation près - à l'allure de course, il suffit en fait de connaître une seule allure pour avoir un aperçu assez juste de toutes les autres. Cette allure privilégiée pour la construction de l'entraînement est celle correspondant à l'utilisation maximale d'oxygène (VO2max). Cette vitesse, la plus élevée de la filière aérobie, est appelée Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Elle est l'équivalent pour la course à pied de la PMA (Puissance Maximale Aérobie).
Si vous ne connaissez pas le terme VMA retenez-le, il va être notre référent pour toutes les vitesses de course. Nous allons, en effet, exprimer les autres allures en pourcentage de la VMA. Par exemple, nous allons parler par la suite de course à 70%, 75% ou 85%… de VMA. Dans tout le site, nous regroupons ces pourcentages en quatre zones de travail auquel nous attribuons des couleurs : vert, jaune, orange, rouge (voir ci-dessous).

Si la VMA est le niveau supérieur de la filière aérobie, un second indice permet de "couper" cette filière en deux. Cet indice est nommé : seuil anaérobie

Le seuil anaérobie
Nous ne nous étendrons pas sur la signification controversée du seuil anaérobie. Si vous voulez tout connaître sur lui vous pouvez vous rendre au secteur physiologie. Sachez simplement qu'avant d'arriver au niveau maximum de l'utilisation d'air, une deuxième filière s'est déjà mise en marche ; une filière appelée anaérobie acide - ou anaérobie lactique -. Cette voie énergétique a l'extrême désavantage de produire de l'acidité. Or l'acidité empoisonne le muscle, l'obligeant à stopper ou limiter son activité. Dans la course, sa présence massive contraint l'athlète à s'arrêter ou à réduire l'allure.
Le seuil anaérobie n'est pas défini précisément. Il serait une zone de transition au-dessus de laquelle la course devrait être arrêtée très rapidement. En dessous de ce seuil, l'athlète est en "équilibre", il peut continuer à courir longtemps.

Même s'il est théoriquement discutable, ce seuil est très utile. Il correspond, en effet, au passage entre l'entraînement de type footing continu et les séances dites de fractionné. Nous allons parler des entraînements associés à la filière aérobie mais avant représentons les deux filières énergétiques agrémentées d'indications utiles à l'entraînement.

Les zones d'allures
Suivant les auteurs, les appellations des zones et des allures de course sont différentes. Le schéma suivant vous permettra de faire le lien entre différentes terminologies.

Zones d'entraînements : vitesses, temps, fréquences cardiaques,
procédés d'entraînements et terminologies associées

Remarques
- Dans la rubrique abonnement, vous pouvez charger une version plus complète des filières et des allures associées (abonnement).
- Le code couleur correspond aux quatre zones de travail que nous proposons dans le cadre du suivi de l'entraînement. Il permet avant tout de donner l'impact dominant de la séance.

Dans le tableau qui précède, vous pouvez voir que l'appellation physiologique distingue deux zones appelées respectivement capacité et puissance aérobie. Un point de terminologie s'impose à propos de ces termes.
Habituellement, les entraîneurs utilisent le terme capacité pour signifier une grande quantité, un volume important et le terme puissance pour signifier un travail en intensité. Ainsi dit-on que l'on travaille la VMA en capacité en faisant des grosses séances à une allure légèrement inférieure à la VMA. Un travail de VMA en puissance correspond à un volume de séance beaucoup moins important avec une vitesse légèrement supérieure à la VMA. Si l'on applique ce vocabulaire à la filière aérobie en entier, la capacité aérobie est la partie quantitative du travail située sous le seuil anaérobie. La puissance aérobie est la partie intensive qui couvre les allures allant du seuil à la VMA.

Bien qu'utile, cette terminologie est fausse. La capacité est effectivement une quantité, un volume que l'on peut atteindre. Mais cette quantité s'exprime par rapport à une puissance. La puissance mesure une vitesse de transfert d'un substrat ou d'une énergie, c'est à dire la quantité d'énergie échangée par unité de temps. Imaginez un robinet d'eau qui emplit une bouteille. Le débit à travers le robinet est la puissance ; la quantité maximale d'eau que la bouteille peut recevoir est la capacité.
Au niveau de la course, le débit de l'eau devient la vitesse de course alors que le contenu de la bouteille se transforme en temps maximal de course. On se rend alors compte que les deux termes sont irrémédiablement dépendants l'un de l'autre. A une puissance correspond une capacité et inversement. Si vous avez une VMA de 18km/h et que vous courrez à cette vitesse, vous dégagez une puissance correspondant à 18km/h pendant un temps maximum qui devrait être proche de 6 minutes. Ce temps maximum est votre capacité à 18km/h. Ainsi, à chaque vitesse correspondent une puissance et une capacité.
Si nous utilisons - ou si vous utilisez - les deux termes en dehors de ce cadre c'est par simplification et pour signifier le volume et l'intensité d'une base commune qui peut être la VMA, le seuil ou encore la filière aérobie.

Ce détail technique étant réglé passons aux séances permettant de solliciter la filière aérobie.

Différents types de travail permettent de solliciter l'énergie aérobie. Nous présentons ces méthodes en référence aux couleurs que nous avons utilisées.

Le footing est le type de travail utilisé pour toutes les allures allant de 50% à 75% de la VMA. Selon l'appellation, cette zone d'allure s'étend du footing lent au footing moyen ou de l'endurance au début de la résistance douce.
Suivant le temps de course, l'objectif de ce travail est différent :
- de 10 à 20' : échauffement ou récupération après une séance
- de 20 à 40' : séance de récupération ou de transition
- au-delà de 40' : séance destinée à améliorer la micro irrigation des muscles et à favoriser l'utilisation des graisses.

Cette zone d'allures s'étend de 75% à 90% de la VMA. Bien que nous l'associons le plus souvent au footing rapide, elle correspond plus justement au passage entre une course continue à allure régulière et des répétitions alternant les allures lentes et rapides (intervalles). A des fins de simplification, nous préférons garder le terme de footing rapide pour signifier l'ensemble des allures et des procédés d'entraînement relatifs à cette zone.
Certains techniciens ont proposé des noms spécifiques pour signifier un travail d'alternance allures se démarquant des répétitions de type VMA. Quel que soit le nom choisi, le seul point qui sépare les alternances d'allures réalisées au seuil (85% de VMA) du travail d'intervalles réalisé à 100% de la VMA est le fait que la récupération soit ici facilement malléable dans sa durée mais aussi dans son intensité. En intervalles, la récupération se réalise presque toujours en footing lent car l'intensité de course l'oblige. En footing rapide, on peut tout à fait avoir des parties rapides à 90% de la VMA et des parties "lentes" à 75%.
Selon les terminologies, cette zone comprend une partie du footing moyen, la totalité du footing rapide et la partie inférieure des allures d'intervalles. Dans la terminologie Cottereau, elle couvre la partie supérieure de la résistance douce et inférieure de la résistance dure.

Différentes séances se retrouvent dans cette gamme d'allures :
- séance de footing actif : les vitesses principales s'étendent du footing moyen au footing rapide, de 75% à moins de 85% de la VMA. La séance utilise des alternances d'allures ou des répétitions dans cette plage d'allures. Il peut s'agir d'un footing progressif, d'un footing moyen-vite-moyen ou de répétitions longues du type : 2x15' à 80%. Le temps total de course peut aller de 20' à 60'. Dans ce type de travail le temps de récupération n'est pas très important. Les adaptations se font, avant tout, pendant les phases rapides.
- séance d'intermittent : par rapport au travail précédent, le nombre de répétitions augmente alors que le temps de chacune d'elles diminue. Les allures privilégiées vont de 85% à 90% de la VMA. Un exemple de séance peut être : 15' d'alternances libres entre les deux allures 75% et 90% + 3x1km allure 85%. Consigne : temps de récupération égal ou inférieur à la moitié du temps de course.

Ce type de travail actif est particulièrement intéressant dans la mesure où il permet de développer les qualités aérobies - enzymes, systèmes respiratoire et cardio-vasculaire - ; l'aptitude à épargner le glycogène (qui est un grand sucre) et le style de course sans engendrer de fatigue importante. Ces avantages permettent - en plus de ce que nous avons dit - de l'utiliser sous une forme allégée dans deux autres cas de figure.
- au lendemain d'un exercice ayant entraîné de l'acidité. Il permettrait d'accélérer la récupération plus avantageusement qu'un footing lent.
- quelques jours avant une compétition il permet de créer la sensation de vitesse sans se fatiguer. Dans ces deux cas, les séances sont réduites en quantité. Une séance peut par exemple se résumer à 2 x 5' à 80%.
Dans la zone jaune, la durée de l'effort est limitée par les réserves du muscle en sucre.

Remarque : les allures jaunes sont souvent déficitaires chez les coureurs de demi-fond court. Nous verrons que ce déséquilibre peut avoir des conséquences fâcheuses.

Parfois appelé fractionné, intermittent ou interval training, le travail par intervalles utilise des allures s'étendant de 90% à 105% de la VMA. Le terme "intervalles" est utilisé en référence au fait que, historiquement, le moment important de ce type d'entraînement était l'intervalle de récupération situé entre deux périodes de courses (histoires/l'interval training).
La couleur orange est la gamme par excellence du travail sur piste. Les séances consistent en des répétitions de courses séparées de périodes de repos (les intervalles). La durée des récupérations est égale ou inférieure au temps de course.

- VMA par répétitions longues : appelées aussi séance de VMA en volume ou en capacité, ces séances consistent en des répétitions de course d'une longueur variant le plus souvent entre 800m et 2000m. L'allure de course est proche de 95% de la VMA. La récupération est égale ou inférieure au temps de course. Une séance type pourrait être : 5x1000m récupération de 2'.
Le volume total d'un entraînement peut aller de 4 à 10km. Ces séances développent énormément les qualités maximales aérobies mais elles induisent, en contre partie, une fatigue très importante. En outre, elles s'accompagnent d'une quantité importante d'acidité.

- le fartleck : il consiste en des alternances d'allures plus ou moins contrôlées. Une séance se présente comme un jeu de courses qui permet une certaine liberté. L'athlète peut tirer parti de sa forme du moment, du terrain - accélérer dans les côtes par exemple - ou des coéquipiers d'entraînement - un coureur accélère les autres doivent suivre…-. Les entraîneurs ou les athlètes qui veulent absolument tout contrôler de leur entraînement n'aiment pas ce type de travail qui peut conduire à des vitesses dépassant la zone orange. Une alternative peut être de donner des consignes permettant de circonscrire les allures. Ainsi, en se donnant la consigne : le temps de récupération n'excède pas la moitié du temps de course, des allures trop rapides ne pourront être atteintes.

- le 30"-30" : ce nom original est donné aux séances alternant 30 secondes de course à la VMA et 30" de récupération à allure lente. Selon l'allure recherchée, toutes les variantes sont possibles sous la forme de : 30"-20", 30"-15", 45"-30", 30"-45". De manière empirique, nous nous sommes rendus compte que des novices courent à 100% de leur VMA pour une séance de 3x5' de 30"-30". Des athlètes confirmés atteignent cette allure pour une séance comprenant 2x10' de 30"-20". Ces séances peuvent donc être utilisées pour estimer la VMA d'un coureur sans avoir recours à un test progressif.
Ce type de travail par alternance d'allures permettrait à l'organisme d'adapter sa physiologie aux changements de rythmes. Il donne également la possibilité de s'entraîner à des vitesses élevées sans engendrer de fatigue importante.

- VMA : La séance de VMA est le travail le plus communément utilisé sur la piste. Généralement les répétitions ont une longueur comprise entre 200m et 600m. La récupération est inférieure ou égale à la durée de course. Dans les années 1980, les récupérations recommandées dépassaient le temps de course. La tendance actuelle est inverse. Pour des 400m, la récupération est souvent inférieure à 1'. Ce repos moindre permettrait d'éviter une vitesse qui fasse passer de l'orange au rouge. Elle permettrait également d'empêcher une chute trop brutale de la consommation d'oxygène. Le volume total de ces séances va en moyenne de 3000m à 6000m. l'allure est comprise entre 100% de la VMA pour le 500m et 105% de VMA pour les 200 et 300m.
Depuis les années 50, de nombreuses études en physiologie de l'effort se sont centrées sur le travail de VO2max. Au niveau de l'entraînement, la sollicitation de la VMA - vitesse correspondant à la VO2max - est rapidement passée pour la panacée du développement aérobie. La conséquence est qu'à une époque, les coureurs ne faisaient plus que ce type de travail et du footing lent pour récupérer. Résultat : des coureurs déséquilibrés qui à terme n'arrivent plus à progresser. Nous voyons dans le chapitre consacré aux principes de l'entraînement que la progression passe par un équilibre général lié à la diversité des qualités. Rapporté à la filière aérobie, ce conseil signifie : courir à toutes les vitesses du vert à l'orange.

Nous avons fait le tour des allures et des séances permettant de solliciter la filière aérobie. La liste n'est, bien sûr, pas exhaustive. Seule notre imagination la détermine. Par exemple, il est tout à fait possible et même avantageux de mélanger les types de travail. Rien ne nous empêche de composer une séance comprenant les trois couleurs.
Les mélanges marchent aussi bien pour les couleurs que pour faire progresser l'organisme. Si nous les évitons, c'est, le plus souvent, parce que nous avons peur de ne pas tout contrôler. Pourtant les panachages, quels qu'ils soient, ont l'immense bénéfice d'accroître l'adaptabilité de l'organisme. Nous rencontrons ce terme dans le chapitre consacré à l'adaptation (adaptation), nous le retrouvons lorsque nous parlons des principes de l'entraînement.

Pour établir les allures d'entraînement, nous avons pris un repère : la VMA. Le problème qui se pose à présent est de connaître cette vitesse.

De nombreux tests plus ou moins établis permettent d'avoir une idée de la Vitesse Maximale Aérobie. Selon le protocole utilisé, les allures trouvées peuvent varier sensiblement. Ces variations sont loin d'être dramatiques pour trois raisons.
(1) Nous n'avons pas besoin d'être précis à un demi-kilomètre heure près pour nous entraîner. L'alternance des allures plus que leur précision est garante de progression.
(2) La VMA n'est absolument pas une vitesse parfaitement déterminée mais une zone d'allures
(3) Dans le processus d'entraînement, il importe avant tout de savoir si l'athlète a progressé. Pour ce faire, il suffit de toujours utiliser le même test.
Si toutefois, vous vous rendez compte que, par exemple, vous n'arrivez pas à faire des répétitions de 500m à l'allure VMA c'est certainement que cette dernière a été surévaluée.

- Test 1 : course continue pendant environ 6' :
Nous avons dit que la VMA est une vitesse de course pouvant, en moyenne être soutenue entre 6 et 7'. Cette caractéristique donne le premier test possible. Courir pendant 6' ou sur une distance permettant de se rapprocher de ce temps. Un coureur national fera un 2500m ou un 3000m, un régional accomplira un 2000m, un coureur de niveau moindre fera un 1500m ; le tout sur un parcours balisé. La vitesse moyenne tenue est la VMA.

- Tests 2 : les tests progressifs.
Ils sont le moyen le plus étudié et le plus répandu pour déterminer la VMA. Le premier et le plus connu de tous ces tests est le Test de Léger-Boucher appelé aussi Test sur Piste de l'Université de Montréal (TPUM).
Ils s'effectuent le plus souvent sur une piste balisée de cônes tous les 50m. Le principe est simple. Une personne ou un magnétophone envoie des signaux sonores. Ces signaux représentent une vitesse. A chaque signal, le coureur doit se trouver au niveau d'un plot. Progressivement, la vitesse est augmentée. Le coureur s'efforce de suivre jusqu'à ce qu'il n'y arrive plus. La vitesse entièrement tenue à laquelle il abandonne représente sa VMA.

Ce qui différencie les tests ce sont les durées des paliers - parties du test courues à vitesse stable - et la différence de vitesse entre ceux-ci. Le plus souvent les paliers ont une durée de 2' ou 3' ; l'augmentation d'allure étant de 1km/h. Le passage à un palier supérieur est signifié à l'athlète par un double signal sonore.
Généralement, la VMA est déterminée par la vitesse du dernier palier entièrement effectué. Certains entraîneurs choisissent de la pondérer en y ajoutant la fraction de kilomètre/heure correspondant au rapport entre le temps d'un palier et le temps effectivement tenu au dernier palier. Un coureur qui a tenu 1/3 du temps du palier 18km/h avant d'abandonner aura une VMA de 17,3km/h. Une telle précision n'est pourtant pas nécessaire.

En durée totale, il est préférable que le test ne dépasse pas 20 à 25'. C'est pourquoi la vitesse du premier palier doit être déterminée en fonction du niveau de l'athlète et de la durée des paliers. En général, des coureurs de niveau régional à national commencent à 14km/h. Des coureurs de niveau inférieur commencent entre 10 et 12 km/h. Enfin, vous pouvez commencer à 6 ou 8km/h si vous ne pensez pas dépasser 12 ou 13km/h de VMA.

Au niveau matériel, il suffit de disposer d'une piste, d'un tableau de temps de passage par kilomètres/heures, d'un chronomètre, de huit cônes, d'un sifflet et le tour est joué. Selon la durée que vous choisirez pour les paliers vous calculez pour chaque vitesse les temps de passage tous les 50m jusqu'à une distance qui permette d'approcher le temps voulu à quelques secondes près (les paliers dureront parfois 2' parfois 2'08"… ce n'est pas très important). Si ce travail vous ennuie, nous avons placé dans la boutique les feuilles Excel de deux tests progressifs dont un correspond à la version "pratique" du test Léger-Boucher (la boutique).

En France, l'ancien entraîneur national de demi-fond, George Gacon, a popularisé un test derrière vélo appelé test de Brue. Toutefois, cette épreuve ne présente pas d'avantages par rapport à ceux beaucoup plus simples que nous pouvons faire nous-mêmes. En outre, il demande de disposer d'un vélo, d'un walkman et d'une cassette audio.

- Tests 3 : les séances tests
Si vous ne voulez pas faire de tests progressifs, vous pouvez utiliser des séances-test. Ce sont des séances d'entraînement dont vous pensez qu'elles sollicitent approximativement la VMA. Nous vous avons déjà donné des séances qui se conforment assez bien à l'évaluation de la VMA. Voici deux séances utilisables pour des coureurs régionaux : 2x (10-12x (30"-20")) ou 10x400m récupération 50".
Pour des coureurs de niveau moindre une séance de type 3x6'(30"-30) donnent en moyenne la VMA. Nous répétons qu'il s'agit d'une moyenne.
Ces séances sont intéressantes dans la mesure où elles n'obligent pas à la préparation matérielle et psychologique des autres tests. Elles peuvent ainsi être répétées plus souvent. Toutefois leur précision est moindre que celle des autres évaluations.

Là encore, il existe une grande quantité de tests permettant d'évaluer le seuil anaérobie qui rappelons-le est "l'appellation physiologique" du footing rapide. Si vous voulez avoir un aperçu de la diversité des protocoles vous pouvez vous rendre au secteur physiologie. Nous nous limiterons dans ce chapitre à donner un ou deux tests plus simples et plus pratiques que ceux proposés par la littérature scientifique.

Le seuil anaérobie se situe à des allures pouvant généralement être tenues entre 30' et 1h. Partant de ce constat, un moyen simple d'avoir une idée de son niveau consiste à accomplir une séance dont le volume total s'approchera de ces temps de course. Vous pouvez vous rendre sur un parcours plat dont vous connaissez la distance et faire 2x20' de footing rapide - ou 2x15' selon votre niveau - en vous efforçant de maintenir une allure régulière du début à la fin. A l'issue de la séance vous regardez le temps que vous avez réalisé, vous le convertissez en vitesse. Cette dernière correspond à votre seuil. Nous vous conseillons de ne pas regarder vos temps de passage et de vous fier à une allure subjective à laquelle vous vous sentez courir vite sans ressentir de fatigue excessive. Le but est, en effet, de déterminer une vitesse utile à l'entraînement et pas de se "déchirer" pour prouver sa propre valeur.

Une autre méthode de détermination du seuil allie la connaissance des vitesses, le tâtonnement à la fréquence cardiaque. L'idée est d'accomplir des périodes de course de 5' sur un parcours balisé en maintenant la fréquence cardiaque (FC) stable pendant les trois dernières minutes d'exercice. Votre vitesse est donc dictée par la stabilité de la FC. Pour que vous puissiez connaître la vitesse de course correspondant à une fréquence cardiaque stabilisée, la deuxième partie du parcours doit être balisée. Par exemple, vous devez pouvoir chronométrer le temps que vous mettez à parcourir les 500 ou 800 derniers mètres de chaque tour.
Vous démarrez avec l'objectif de tenir une FC cible. Vous pouvez courir le premier tour à une FC de 150puls/min. Après la première minute de course vous essayez de stabiliser votre allure à une FC proche de 150. Ceci étant fait, vous regardez le temps que vous mettez pour accomplir la dernière partie du tour. Vous récupérez par exemple 3' - toujours de la même façon - puis vous repartez en vous efforçant de tenir une FC de 150 + 5. Vous répétez cette méthode plusieurs fois. Arrivera un moment ou vous ne pourrez plus obtenir la stabilité de la FC autrement qu'en stabilisant l'allure du palier précédent ou en ne l'augmentant plus de manière significative. Le palier précédent ce moment s'approche de votre seuil anaérobie.

Après la prise en compte du seuil et de la VMA, un dernier indicateur peut compléter la connaissance de votre aptitude aérobie : l'indice d'endurance.

Que sa quo qu'un indice d'endurance ? Pour le savoir choisissons parmi la liste des prétendants une définition à l'endurance.
Etant donné ce que nous cherchons à établir, partons d'une acception largement utilisée. L'endurance est la faculté à maintenir le plus longtemps possible un certain niveau de puissance. Rappelez-vous, ce que nous avions dit du terme capacité. La définition que nous venons de donner à l'endurance en fait un synonyme du terme capacité. Selon cette approche, l'endurance n'est pas une qualité générale mais un indicateur qui s'applique à une vitesse donnée. Par exemple, soit deux coureurs ayant la même VMA et à qui on demande de courir le plus longtemps possible à cette vitesse. Supposons que le premier s'arrête après 5' de course tandis que le second maintient l'allure plus de 8'. Nous pouvons dire que le second coureur à une meilleure endurance à la VMA que le premier. L'expression "à la VMA" est importante. En effet, il est possible qu'au niveau du seuil, par exemple, le coureur 1 soit plus endurant que le coureur 2.
Partant de ce constat, un certain nombre de scientifiques et d'entraîneurs ont cherché à établir un indicateur suffisamment général de l'endurance de l'ensemble de la filière aérobie. Au premier rang de ces chercheurs se trouve le professeur François Péronnet de l'Université de Montréal. De ses travaux a émergé, entre autres, la notion d'indice d'endurance

Ce concept prend en compte deux principes :
- le premier part du constat que lorsque la durée de l'effort - ou la distance de course - augmente, la vitesse de course diminue.
- le second dit que la diminution de vitesse avec le temps - ou la distance - est plus ou moins marquée selon les athlètes.
Pour illustrer, reprenons un exemple avec deux coureurs que nous appelons A et B. Supposons que les deux coureurs tiennent une allure égale à 22km/h - disons 110% de leur VMA - pendant un 1500m. Demandons leur à présent de faire un 3000m puis un 5000m et enfin un 10000m. Nous constatons que le coureur A réalise respectivement 9', 16', 33' soit 100%, 93% et 90% de sa VMA. De son côté, le coureur B réalise 9'30", 17' et 37' soit 95%, 87% et 82%. Le coureur B perd plus de vitesse que le coureur A lorsque la distance de course augmente. Il a une moins bonne endurance.

Bien quelle soit intéressante, cette approche est difficile à mettre en œuvre dans un processus d'entraînement. En effet, si vous voulez avoir réellement votre indice d'endurance sous la forme d'un chiffre, vous devez faire un petit traitement mathématique qui demande de transformer les temps de course en logarithme. Vous avez alors un graphique avec en abscisse le logarithme du temps de course (ou de la distance) et en ordonné la vitesse de course. Par ailleurs - et c'est encore plus gênant - en toute rigueur, vous devriez réaliser des performances sur des distances très différentes dans un temps réduit à quelques semaines.

L'équilibre aérobie
Les difficultés, dont nous venons de parler, peuvent être surmontées par une méthode proche mais simplifiée. Cette approche compare uniquement deux vitesses : la VMA et la vitesse au seuil anaérobie. Il suffit d'établir ces deux allures et de regarder à quel pourcentage de la VMA se trouve le seuil. Ce pourcentage représente le niveau d'endurance aérobie. Si, par exemple, vous avez une VMA de 16km/h et un seuil à 14km/h vous avez une endurance de 87%.
Rappelons que cet indice n'a de valeur que comparé à une valeur personnelle antérieure. Pour indication, sachez qu'en moyenne, une endurance comprise en 80 et 85% témoigne d'une filière aérobie équilibrée.

Remarque : avec cette méthode, l'endurance devient la capacité à tenir un haut pourcentage de VMA pendant un temps donné.

Nous en avons terminé de la filière aérobie. Nous vous proposons de passer à la filière anaérobie acide - couleur rouge - (l'énergie acide). Nous abordons la programmation dans un chapitre ultérieur. Si vous souhaitez creuser la physiologie associée à l'aérobie vous pouvez vous rendre au secteur physiologie (physiologie / oxygène).

Si le bleu de l'air sied bien à la filière aérobie, le rouge du danger convient parfaitement à la filière acide ; voyons pourquoi.

2.1 Présentation

Arrivée à la VMA, la respiration est à son maximum. Si nous voulons aller plus vite, elle ne peut plus nous aider. Le mieux qu'elle puisse faire c'est d'essayer de maintenir son activité à son plus haut niveau. Une autre filière doit donc venir à notre secours : la filière anaérobie acide. Cette filière peut nous faire courir plus vite parce que sans oxygène, le "robinet musculaire" est capable de s'ouvrir beaucoup plus grand que lorsqu'il lui faut attendre que suffisamment d'air vienne "récupérer ses gouttes".
Le problème pour le coureur est que cette aide n'est pas gratuite. Au passage, la filière anaérobie déverse de l'acidité dans l'organisme. Or cette acidité a la propriété de bloquer la contraction du muscle. Résultat, le muscle a de plus en plus de mal à fonctionner, les jambes peinent à se lever, la vitesse doit être réduite ou la course arrêtée.

Le coupable habituellement désigné est l'acide lactique. Ce substrat est, en effet, produit par la filière anaérobie. Pourtant, l'accusé est innocent. L'acide lactique accompagne mais ne provoque quasiment pas d'acidité. Mieux encore, lorsque l'organisme est très acide, il peut l'aider à se rétablir. En fait, le principal rôle de l'acide lactique est celui de navette. Il transporte son énergie d'un endroit à l'autre du corps (voir physiologie/lactate).
Les véritables responsables de l'acidité ce sont des petites particules appelées protons hydrogène. Ce sont elles que l'oxygène vient habituellement récupérer et renvoyer dans l'atmosphère. Mais lorsque nous voulons courir très vite, elles arrivent ; plus rapides et plus nombreuses que l'oxygène. Elles s'accumulent donc sur place sans attendre que l'on vienne les emmener au dehors ; elles vont bloquer les muscles.

Les vitesses les plus associées à l'acidité représentent une gamme s'étendant de 110% à 150% de la VMA. Les disciplines concernées sont principalement les 200m, 400m, 800m, 1000m et 1500m. En effet, la gêne associée à l'acidité commence à se ressentir au niveau de l'organisme après 20" de course à fond. Elle atteint son paroxysme en 40". Pour une vitesse moindre, l'accumulation est plus lente mais tout aussi difficile à supporter. Demandez aux coureurs de 800m ! Au-delà de 2 minutes de course, l'oxygène arrive un peu mieux à subvenir à l'arrivée de l'acidité.

En dépit de ce que nous venons de dire, il se peut que nous rencontrions les effets de l'acidité au début d'un footing ou au cœur d'une course de semi-marathon. Souvenons-nous de ce qui se passe au niveau physiologique. D'un côté, l'acidité arrive, de l'autre l'oxygène vient l'enlever. Mais l'oxygène est pépère, il lui faut du temps pour se bouger. Voilà pourquoi vous pouvez être acide au début du footing.
Par ailleurs, l'oxygène n'est pas patient. Il n'attend pas sur place dans le cas où davantage d'acidité arriverait plus tard. L'oxygène ne fait que passer. Plus encore, il n'accepte de s'activer que si l'acidité est déjà là. Dès lors, il suffit qu'à un moment de la course - à l'occasion d'une côte par exemple - l'acidité arrive en masse pour qu'elle ne trouve personne pour l'enlever. Elle va donc s'accumuler et pouvoir accomplir ses méfaits. Le temps que l'oxygène se bouge, nous ressentirons les effets de l'acidité.

Bien que l'acidité ait des effets néfastes, les coureurs qui s'expriment sur les distances comprises entre 100m et 3000m se doivent de développer la filière qui la provoque. En effet, nous avons dit que c'est le seul moyen dont-ils disposent pour courir au-delà de la VMA.

Partant des connaissances en physiologie, les entraîneurs cherchent à accroître trois types de qualités associées à l'acidité :

1- la possibilité de produire plus d'énergie en un temps donné. L'objectif est d'ouvrir encore plus grand le robinet acide. Ce type d'amélioration est l'apanage du travail qui prend le nom de puissance acide -ou puissance lactique-.
2- l'aptitude de l'organisme à endiguer la montée de l'acidité grâce, nous l'avons dit, à l'oxygène mais aussi à des systèmes annexes qui lui viennent en aide. C'est l'objectif poursuivi dans le travail appelé de capacité acide - ou capacité lactique -.
3- la capacité du muscle à continuer à fonctionner malgré la présence d'acidité. Cette qualité serait développée par les deux types de travail ; puissance et capacité. Toutefois le travail de puissance assurerait une progression plus prononcée.

Voyons, à présent, les séances de course permettant de travailler l'acidité en "puissance" et en "capacité".

2.3 Les séances type

La puissance acide
Nous avons dit que les séances de puissance acide ont pour objectif de produire beaucoup d'acidité. Pour ce faire, elles supposent l'utilisation de la vitesse maximale pouvant être tenue sur des distances variant le plus souvent entre 200 et 350m. Comme le but est d'aller vite, les récupérations doivent être suffisamment longues. En général, elles ne descendent pas en dessous de 3' entre chaque course.
Une séance type pour un coureur de 800m est : 5x300m récupération 3'.

Ces séances sont difficiles à supporter quand l'acidité monte. Elles doivent être réduites ou arrêtées si le style et l'allure de course se désagrègent. Elles font progresser très rapidement mais provoquent une fatigue et des altérations musculaires qui ne sont pas sans conséquences à terme. C'est pourquoi elles sont généralement utilisées pendant un temps limité - en tout début de travail acide ou en phase d'affûtage - et avec des coureurs de demi-fond court déjà aguerris.

La capacité acide
Les séances de capacité acide visent avant tout à favoriser l'enlèvement de l'acidité. Elles sont organisées de manière à ce que acidité et processus assurant son enlèvement se retrouvent le plus possible en balance. Cela peut passer par différents types de travail.

- Les séances à allure régulière
Elles sollicitent les vitesses comprises entre 110 et 120% de la VMA ce qui correspond aux allures de 1500m-800m. La durée privilégiée des efforts varie de 1' à 2' ce qui équivaut - selon le niveau - à des distances comprises entre 300m et 800m.
Ces séances s'apparentent aux entraînements parfois appelés spécifiques 1500 ou spécifiques 800. Pour un coureur de 800m, une séance type pourrait être : (100+3x300) + (500-300-100) avec des récupérations réduites entre les courses - de l'ordre de 1 à 2' - et importantes entre les séries - de 6 à 12' -.
Pour aller plus vite, les séances à allure régulière peuvent se faire sur des distances moins longues mais avec plus de répétitions. Une séance pour un coureur de 1500m pourrait alors être : 2x(6x300m) récupération 1'30" entre les courses et 4' entre les séries.

- les séances de variations d'allures
Dans ce type d'entraînement, la subtilité consiste à jouer sur différentes vitesses de course et sur les récupérations pour arriver à faire le "yo-yo" entre l'arrivée et le départ de l'acidité.
Les alternances d'allures peuvent être plus ou moins marquées. Elles peuvent se trouver au sein d'une même course ou entre les répétitions ; les allures peuvent être plus ou moins proches de la vitesse de compétition…
Par exemple, un 800m peut être fait sous forme de 50m à fond - 50m footing lent, un 500m être décomposé en 300m allure 110% de VMA et 200m allure 120%.
Les variations d'allures peuvent être entrecoupées de récupérations incomplètes. Une séance peut alors prendre la forme de répétitions de (400-200) avec 1' de récupération entre les deux courses et 3-4' entre les séries, le 200m étant réalisé à une vitesse plus élevée que le 400m.
Remarque : cet arrangement de séance ne se réduit pas à la capacité acide. Nous pouvons chercher à faire progresser l'allure au seuil anaérobie en alternant des passages légèrement au-dessus et d'autre légèrement en dessous de l'allure cible.

Enfin d'autres astuces existent pour atteindre l'objectif que l'on se fixe.
Nous pouvons, par exemple, chercher une accumulation progressive d'acidité en réduisant progressivement les récupérations entre les courses tout en maintenant la vitesse initiale. Nous verrons dans le chapitre consacré à la programmation sur quels critères peut s'appuyer la construction d'une séance d'entraînement.

Mais attardons-nous, pour le moment, sur l'évaluation simplifiée des qualités acides d'un athlète.

2.4 Evaluer les qualités acides

Attention : Cette évaluation ne concerne pas les coureurs spécialistes des distances supérieures au 5000m !

De même qu'il existe quantité de tests aérobies, l'évaluation des qualités acides peut faire appel à plusieurs épreuves. Nous nous contenterons de donner des moyens simples de savoir si un athlète a une bonne capacité à créer, résister et enlever l'acidité.

La première épreuve consiste en un test de 300m à réaliser à vitesse maximale. Le 300m est balisé tous les 50m. Un chronométreur prend le temps à l'arrivée ainsi que tous les 50m. Les qualités de puissance acide sont déterminées par le temps effectué au test. La capacité à résister à la montée d'acide s'évalue en établissant la différence entre le temps réalisé au dernier 50m et le temps du 2ème 50m (dernier 50m moins 2ème 50m). Plus cette différence s'approche de 0 plus l'athlète a une bonne capacité à supporter l'acidité. Cette interprétation doit cependant être rapportée au temps total réalisé. En effet, il se peut que l'athlète ait une différence de temps faible parce qu'il n'arrive tout simplement pas à produire de l'acidité !
Encore une fois, ce test prend de l'importance uniquement si l'athlète se compare à lui-même. Si après 4 semaines d'entraînement la différence est passée de 2" à 1"2 ; bien qu'elle reste conséquente, nous pouvons estimer que le travail a porté ses fruits dans ce secteur de course.

Une variation du test précédent consiste à remplacer le 300m par un 500m (épreuve de Lemon) ou un 600m (épreuve utilisée dans les années 1980, pour l'évaluation des jeunes athlètes soviétiques). Avec l'allongement des distances, c'est principalement le versant capacité de la filière acide qui est évalué.

Dans le chapitre que nous venons d'aborder, nous avons signalé que l'acidité se ressent à partir d'une vingtaine de secondes courues à vitesse maximale. Est-ce à dire qu'elle n'existe pas pour des temps de course inférieurs ?
En fait, elle existe tout autant mais ces effets sont réduits et localisés. En pratique, les physiologistes des années 1960 puis les entraîneurs ont préféré les négliger. S'appuyant sur les propriétés chimiques de l'ATP (nous nous souvenons : la seule énergie directement utilisable par le muscle) et d'un composé qui lui ressemble, ils ont fondé une troisième voie énergétique.

Cette voie nous la découvrons dans la page suivante : la filière anaérobie anacide (énergie anacide).

La filière aérobie utilise l'oxygène, la filière acide produit de l'acidité. La filière dont nous parlons dans cette page ne fait ni l'un, ni l'autre.

Tout est dit dans le titre. L'énergie apportée par cette voie ne nécessite par d'air et ne produit pas d'acide. Vous allez me dire que c'est le nirvana. Ni besoin de respirer, ni besoin de supporter les "jambes lourdes et gonflées" ! Mais…
Nous avons juste assez d'ATP pour courir environ 1". Et le composé voisin qui l'accompagne - la créatine phosphate - peut le relayer quelques secondes de plus mais c'est tout. Au-delà de ce temps, si ces deux éléments ne sont pas reconstitués, la course s'arrête.

L'ATP et sa cousine la créatine phosphate - CP - ressemblent à des grains d'énergie contenus à l'intérieur d'un réservoir dans lequel le muscle vient puiser pour se contracter. Quand le réservoir est vide, le muscle n'a plus "à manger", il ne peut plus se contracter. Pour qu'il continue, l'organisme doit pouvoir remplir le réservoir d'énergie.
Les petits ouvriers qui s'entachent à ce travail sont apportés par les deux autres voies énergétiques : la filière aérobie et la filière anaérobie acide. Seules ces deux voies transforment l'énergie des aliments, la troisième dont nous parlons ne fait que la récupérer. Elles sont les préposés de la troisième. Le seul geste que fait la filière anaérobie anacide envers ses deux acolytes, c'est de les prévenir qu'ils doivent se mettre au travail. Comment ? C'est très simple !

Quand un ATP se dégrade, il envoie un signal aux deux autres filières leur intimant l'ordre de s'activer. La voie la plus rapide - la filière acide - s'active suivie de peu par le deuxième larron. Toutes deux vont alors s'efforcer de maintenir un niveau constant dans la boîte à énergie.

3.2 Les allures de course

Elles vont de la vitesse maximale à la vitesse pouvant être tenue environ 20". En termes d'entraînement, ces deux allures sont souvent appelées vitesse courte et vitesse prolongée. Au niveau physiologique, nous retrouvons les appellations puissance et capacité anaérobie anacide (ou anaérobie alactique).
Les distances comprises entre 30m et 150m permettent d'assurer la sollicitation de la filière anaérobie anacide.

3.3 Les séances type

Au-delà du demi-fond court, la vitesse n'est pas le type de travail le plus utilisé. Il faut dire qu'il ne provoque pas les adaptations les plus utiles à la réalisation de performances sur des distances comprises entre 3 km et 100 km. Pourtant, le coureur à pied aurait tort de délaisser complètement l'entraînement à la vitesse. Il permet, en effet, de retrouver un dynamisme musculaire que les longues séances de course amènent à perdre. Il peut également aider à sortir d'une foulée stéréotypée, incapable de s'adapter à des changements d'allures.
L'astuce habituelle consiste à intégrer le travail de vitesse à d'autres séances de course. Elle peut ainsi venir après un échauffement, à la fin ou pendant un footing.
Quoi qu'il en soit, tous les coureurs trouveront avantage à faire des "lignes" alliant vitesse, travail technique et relâchement sur la fin de leurs séances.
Quant aux coureurs de 800-1500, ils pourront réserver des séances entières à la vitesse courte et/ou prolongée. Une séance associant les deux types d'allures pourrait être. (150 progressif - 50 m) - (150m -50m) - (150 Vite-Relâché-Vite - 50m) le tout répété trois fois. Les récupérations devraient être suffisamment importantes pour ne pas provoquer de chute de la vitesse de course. Elles devraient permettre à l'organisme de reconstituer la boîte à énergie tout en s'apprêtant toujours à répondre à l'ordre d'aller vite de suite. En pratique, un retour en marchant suivi de quelques dizaines de secondes de trot permettent d'obtenir ces effets.

Le problème de la vitesse est que, souvent, les coureurs à pied sortent d'une séance avec l'arrière des jambes tendu pour quelques jours. Cette nuisance est due à une contraction importante des chaînes musculaires postérieures. Elle peut être amoindrie par un bon échauffement préalable et surtout par des exercices d'étirements réguliers (secteur médical/étirements).

Le moyen le plus simple d'évaluer le niveau atteint par la filière anacide est de réaliser une performance sur une distance choisie entre 20m et 200m selon le versant de la filière que nous souhaitons connaître.
Si nous voulons connaître notre niveau en vitesse courte, nous pouvons, par exemple, accomplir trois fois de suite un 30m départ lancé en séparant les courses d'une bonne récupération. Pourquoi en faire trois ? Parce que sur ces distances, les erreurs de chronométrages peuvent être aussi - voir plus - importantes que la progression enregistrée. En faisant trois prises et en éliminant les temps extrêmes nous réduisons ces risques.
Le versant capacité de la filière anacide peut être évalué en ajoutant à l'épreuve précédente une course sur 150m -ou 200m-. Nous n'avons plus qu'à faire la différence entre la vitesse tenue 150m et celle tenue sur 30m. Plus cette différence est faible, plus notre aptitude à faire durer la filière anacide est bonne.

Toutefois, une fois encore, il convient de prendre garde à une telle interprétation. En effet, la faible différence entre les deux vitesses peut provenir d'une incapacité à aller vite en vitesse très courte. Ceci est fort possible surtout concernant les coureurs de demi-fond. Seule la comparaison des deux performances de pointes à partir d'une base commune - qui peut être un entraîneur expérimenté ou un tableau de correspondances d'épreuves - pourra trancher le débat.

La limite des évaluations qui précèdent vient du fait qu'elles ne prennent pas en compte que les dispositions anaérobie anacide. Elles évaluent également, l'habileté technique et la force. Mais qui serait capable de déterminer les seules aptitudes physiologiques d'un organisme ? Et puis quel intérêt aurait cette évaluation pour l'entraînement ? Rappelons-nous que nous travaillons sur la base des qualités physiques comme expression de l'aptitude à réaliser une performance dans un environnement précis.

Filières aérobie, anaérobie acide et anacide sont les trois composantes prises en compte au niveau de l'énergétique appliquée à l'entraînement. Vous pouvez voir dans le tableau consacré aux voies énergétiques que leur importance respective varie considérablement selon la distance de course. Il est évident que le temps d'entraînement qui leur est accordé s'adapte en conséquence.

Les trois pages consacrées à la transformation de l'énergie pour la course étant terminées, nous vous rappelons que vous trouverez leur complément beaucoup plus étoffé dans le secteur physiologie (physiologie).
Nous vous proposons, à présent, de passer à l'utilisation de cette énergie dans le mouvement. (l'économie)

Dans les trois premières pages de ce secteur, nous avons parlé de la transformation de l'énergie. Dans cette page, nous voyons comment utiliser au mieux cette énergie.

4 Utiliser l'énergie : l'économie de course

La moitié de l'énergie que nous utilisons pour courir vient directement des substrats ; l'autre moitié est récupérée par les structures élastiques du corps. Cette deuxième énergie est gratuite. Pour savoir comment le corps se fait grand récupérateur d'énergie vous pouvez vous rendre au secteur biomécanique (biomécanique). Vous y trouverez toutes les astuces permettant de faire de votre course un geste plus économique.

Nous ne nous attardons donc pas sur la présentation de cette "énergie gratuite" et passons directement au travail permettant de la développer.

4.1 Les consignes techniques

Chaque coureur a un style de course qui lui est propre. C'est de ce style que nous devons partir avec un double objectif. Tenter de le comprendre pour éventuellement le changer. Le transformer pour l'amener vers quoi ? Le respect des principes qui assurent l'efficacité du geste de course.
Brièvement, rappelons les principes à respecter au moment de l'appui pour parvenir à profiter pleinement de l'énergie gratuite de la course.
- principe 1 : dur et aligné du pied à la tête
- principe 2 : doux en dessous du pied
En pratique ce style de course s'obtient grâce à une pose de pied qui s'effectue par la plante et grâce à une résistance à l'écrasement du membre inférieur.

Le premier moyen de faire progresser son efficacité en course est de toujours porter attention à ces deux critères ; que ce soit pendant les exercices techniques ou pendant la course elle-même.
L'effort d'attention est particulièrement important lorsque la fatigue arrive. En effet, l'épuisement a tendance à provoquer un affaissement complet du corps et une difficulté accrue à concentrer son attention. Dans ces moments là, le style de course se dégrade considérablement. Il nous reste peu d'énergie et comble du malheur, nous la gaspillons.

Le second moyen consiste à travailler spécifiquement la technique de course à travers de petits exercices incontournables. Dans la partie qui suit, nous donnons toute une gamme de ces exercices techniques. Rappelons que leur exécution suppose le respect des consignes dont nous venons de parler et qui peuvent s'exprimer par les sentences : haut sur l'appui et doux dessous.

4.2 les exercices types de technique course

Les exercices que nous abordons ci-dessous constituent des incontournables qui permettent d'activer une technique de course correcte. Rappelons qu'ils ne servent à rien et sont même néfastes s'ils ne sont pas bien faits.
Ils constituent des aides pour arriver à une course plus économique. Pour ce faire, ils jouent sur les qualités élastiques (voir biomécanique) mais aussi de relâchement, de coordination, de vitesse, de justesse du mouvement et enfin de force du coureur.

Quelques exercices :

4.3 Quand et où placer la technique course ?

Selon l'objectif poursuivi, la technique course peut être utilisée aux différents moments de la séance.

- En début de séance elle joue le rôle de rappel des principes élémentaires de la course. En outre, elle permet de compléter avantageusement l'échauffement. Elle peut être placée pendant ou après le footing d'échauffement. A ce stade de la séance, les exercices qui sollicitent les masses musculaires postérieures des cuisses (talons-fesses, tiré-jambe, course tracteur…) sont particulièrement conseillés. En effet, le footing ne permet pas d'élever la chaleur dans cette région du corps. La technique course faite de manière relâchée, sans violence, permet de palier à ce défaut d'échauffement. Elle assure ainsi une meilleure préparation à la course rapide.

- Pendant la séance ; par exemple au milieu de la course ou entre les répétitions. Le travail de technique permet alors de faire attention au "bon style" et surtout , il permet d'améliorer le transfert entre l'exercice technique et la course. En effet, certains coureurs sont très bons lorsqu'il s'agit de faire des gammes mais deviennent très mauvais en course. Ils gagneront à faire en sorte de fondre de plus en plus la course et la technique l'un dans l'autre. Ils pourront par exemple terminer chaque exercice par un passage progressif à la course. Pendant les distances courues - au milieu d'un 400m par exemple, ils pourront se réserver des passages de quelques secondes - environ 30 à 50m - réservés à la technique. L'objectif est, rappelons le, de fondre de plus en plus course et technique l'un dans l'autre. Que la technique imprègne la course et la course imprègne la technique.

- En fin de séance. La fatigue détruit tout ce que nous essayons d'apprendre. Si nous tentons d'améliorer notre technique nous pouvons être assurés que cette dernière va s'enfuir prestement avec les premiers signes d'épuisement. Si nous voulons consolider ce que nous apprenons alors accordons-nous du temps, en fin de séance, pour rappeler à notre corps que le geste qu'il doit mettre en mémoire c'est bien le geste juste que nous lui donnons à accomplir en dernier.

La continuité qui tend à faire passer la technique dans la course peut servir de fil conducteur tout au long du processus d'entraînement ; des phases de préparation générale à l'objectif de compétition. La démarche consiste alors à passer de gestes divers pouvant être éloignés du style de course à un geste technique situé à l'interstice entre le style de l'athlète et celui recherché en course.
Quoi qu'il en soi, la technique de course est une donnée profondément inscrite dans la biologie du coureur. Pour tenter de la changer, non seulement nous devons la comprendre comme un tout composé de parties en interactions mais aussi nous devons répéter le geste juste des milliers de fois !

Si vous le voulez bien, nous poursuivons notre exposé des qualités du coureur par une aptitude tout à faire complémentaire à la technique, l'aptitude à la force (la force).

Quelle que soit notre spécialité, si avec la fatigue nous sommes obligés de réduire l'allure, c'est - pour une raison ou pour une autre- que nous n'arrivons plus à déployer suffisamment de force. Voilà le constat qui peut conduire un athlète à se dire que finalement le travail de force n'est peut-être pas réservé aux seuls haltérophiles. L'idée pour la course est qu'un muscle plus fort résistera plus longtemps.

La controverse est pourtant marquée entre les partisans et les détracteurs de l'entraînement à la force. C'est que l'entraînement à la force peut, s'il est mal réalisé, induire des adaptations néfastes au coureur. Nous devons garder à l'esprit que les qualités de force sont relatives au poids du coureur et à la vitesse d'exécution du mouvement. Elles ne doivent pas induire un gain de poids, ni nuire à la vitesse de réalisation. Concernant le poids, l'entraîneur de Ovett et de l'équipe d'Angleterre déclarait que le premier devoir d'un coureur à pied était de ne pas transporter de masse inutile.
Plus généralement, force, vitesse, puissance forment un ensemble qui doit tendre à se rapprocher des conditions rencontrées en course.

Ce que nous disons, c'est que l'entraînement de la force doit être adapté à la course. Pour l'athlète de demi-fond et de fond, il doit viser à l'amélioration de la puissance et de la durée de la contraction musculaire sans engendrer de prise de poids. L'objectif ultime est d'améliorer le rendement de la foulée en conditions habituelles ainsi qu'en état de fatigue.

5.1 Présentation : les types de force

Les hommes de laboratoire et de terrain distinguent plusieurs sortes de forces selon le mouvement des muscles qui la génère. Comme nous allons le voir, ces forces sont mises en œuvre à des moments successifs de la foulée.

- la force isométrique
Imaginez-vous le dos plaqué contre un mur, bien droit à l'aplomb de vous vos "jambes" qui elles sont pliées. Vous êtes dans la position que l'on appelle par analogie de forme : la chaise. Pour vous maintenir dans cette position, vous contractez un certain nombre de muscles parmi lesquels les plus sollicités sont ceux de l'avant de vos cuisses. Bien que contractés, ces muscles n'ont pas bougé depuis le début de l'exercice. Ils travaillent sans créer de mouvement, sans changer de longueur. Ils sont en contraction isométrique.
Ce type de contraction se retrouve en course lorsque le membre inférieur doit soutenir le corps au moment de l'appui.
Le travail en contraction isométrique a l'avantage de ne pas développer la masse musculaire. Il sollicite, en effet, de manière prépondérante la commande nerveuse qui demande au muscle de se contracter. Il est souvent utilisé en début de série pour induire une pré-fatigue.

La force concentrique
Imaginez maintenant que depuis votre position "chaise" vous décidiez de vous propulser vers le haut. Vos bras vont entamer un mouvement ascendant et vos jambes vont progressivement se déplier. Le principal artisan de ce déploiement des jambes est toujours le muscle situé à l'avant des cuisses ; le muscle appelé quadriceps. Pour permettre cet envol, ce muscle se contracte en se raccourcissant. Il rapproche ses deux extrémités dans un travail appelé concentrique. L'image à retenir est que le muscle se "concentre".
Dans le geste de course, la contraction concentrique du quadriceps suit de près, la contraction isométrique liée à la phase d'appui. Elle permet de repartir au moment de la phase dite "de poussée". Ce type de travail en concentrique est particulièrement important lorsque vous montez des escaliers ou lorsque vous courrez en montée.

- La force excentrique
Après vous être propulsé en l'air, la pesanteur va rapidement vous faire retomber en sol. Vos membres inférieurs vont alors s'appuyer au sol et exercer une résistance pour éviter que vous vous retrouviez les fesses à terre. Cette action est, une fois de plus, le fait de votre quadriceps qui travaille en s'opposant à une force qui tend à l'allonger. Mais il a beau résister, il va tout d'abord s'allonger légèrement. Rapidement, la force qu'il va générer pourra équilibrer le force extérieure. Alors votre chute s'arrêtera. Pendant la première partie du contact au sol, votre muscle travail en excentrique. Il s'allonge, ses deux extrémités s'éloignent.
Dans la course, le travail excentrique du quadriceps accompagne, là aussi, la réception au sol. C'est pourquoi il est très important dans les descentes.
La contraction excentrique est celle qui permet le plus de gain de force. En revanche, elle provoque des lésions profondes du muscle et s'accompagne d'une douleur qui peut être très intense dans les 48 à 72h suivant la séance. Il convient donc de l'utiliser avec prudence.

- la force pliométrique
Il arrive parfois que les trois phases de contraction - excentrique suivi de isométrique et de concentrique - se suivent à une rapidité telle qu'il devient impossible de les différencier. On parle alors de contraction pliométrique. Ce type de travail du muscle est particulièrement intéressant car un peu à l'image de l'élastique que l'on étend et qui retrouve de lui-même sa forme initiale (secteur biomécanique), il permet de récupérer l'énergie emmagasinée pendant la phase d'étirement (excentrique) pour l'utiliser dans la phase de contraction (concentrique).
La conséquence est qu'en pliométrie, le muscle peut développer une force 1,5 à 2 fois supérieure à la force isométrique maximale.
C'est ce type de contraction qui est recherché pour obtenir une course efficace c'est à dire bénéficiant au maximum de l'énergie gratuite du mouvement (secteur biomécanique). Visuellement, elle se traduit par un appui au sol très rapide ; le pied donnant l'impression d'effleurer le terrain sans jamais s'y enfoncer.

- Associations privilégiées
Parmi les quatre modes de contraction que nous avons abordés, les chercheurs ont constaté que certains se mariaient mieux que d'autres. Les couples privilégiés sont :
- isométrique et concentrique
- excentrique et concentrique
- pliométrique et isométrique
- pliométrique et concentrique
Ces couples donnent des tendances. Ils n'excluent pas les ménages à trois. Gardons à l'esprit le rôle majeur de la diversité.

5.2 Force spécifique et renforcement général

Dans l'exemple que nous venons d'utiliser nous avons beaucoup parlé du rôle du muscle situé en avant de la cuisse. Dans la course, c'est lui qui fait l'objet du plus d'attention quand il s'agit de gagner de la force. En effet, il participe très directement à la phase de réception et de renvoi. L'autre groupe musculaire important de la foulée est situé à l'arrière de la cuisse. Comme la plupart des autres muscles des membres inférieurs il est grandement sollicité dans la course.
En revanche, les autres groupes musculaires du corps n'interviennent pas directement dans la foulée. Ils jouent souvent un rôle de soutien et pas de propulsion.
Cette différence de statut vis à vis du geste de course permet de différencier le travail de renforcement spécifique des exercices de renforcement général.
La force spécifique s'adresse à tous les muscles directement impliqués dans la course. A savoir ceux de la partie arrière -fessiers, ischios-jambiers, mollets - et avant - psoas, quadriceps, extenseur des orteils… - des membres inférieurs.
A un moindre niveau, le renforcement spécifique concerne également les muscles latéraux -placés à l'extérieur et à l'intérieur des cuisses et des jambes - s'activant lorsque les muscles principaux de la course sont fatigués.
Le renforcement général s'adresse à tous les muscles du corps -bras, dorsaux, abdominaux…. Il utilise principalement les modes de contraction isométrique et concentrique. Rappelons que l'objectif principal de ce travail est d'assurer le soutien et la solidité du corps de manière à permettre une bonne transmission des forces et une prévention efficace des blessures.
Nous avons rassemblé un certain nombre d'exercices de renforcement général dans le répertoire que nous donnons en fin de chapitre.

Attention !
Avant de passer aux séances, nous aimerions attirer votre attention sur le fait que le travail de musculation n'est pas neutre pour l'organisme. S'il est mal fait ou s'il ne s'inscrit pas dans un entraînement équilibré, il peut conduire au mieux à une perte de force et d'efficacité du geste, au pire à une blessure.

Pour éviter ces risques, il convient en premier lieu d'exécuter correctement les exercices. Dans le répertoire de situations que nous vous donnons en fin de chapitre, les exercices sont accompagnés de consignes assurant une bonne réalisation.
Par ailleurs, le travail de force gagnera à être soutenu et compensé par de nombreux exercices de souplesse et de technique course.
- Concernant la technique : au-delà de la seule force d'un muscle, le gain de force est également du à des coordinations qui se réalisent entre les muscles et qui sont spécifiques aux mouvements utilisés à l'entraînement pour améliorer la force. Si nous entraînons notre force sur un vélo d'appartement nous deviendrons un super cycliste mais nous régresserons certainement en course ! Au sein d'un entraînement, il convient de rechercher des situations qui rapprochent le muscle du geste de course. La combinaison d'exercices variés et de périodes de course ou de technique permet de répondre à cette exigence.
- Concernant les étirements : même très développé, un muscle qui reste contracté - qui ne sait plus se relâcher, retrouver sa longueur initiale - est un muscle affaibli pour le mouvement. Il risque d'enlever de la fluidité à la course, de rendre la foulée étriquée. Bref, il amoindrit l'athlète.
Le travail de souplesse permet d'éviter ces désagréments. Il assure l'équilibre entre force, souplesse et relâchement (les étirements).

Voyons à présent comment prendre en compte ces conseils pour construire une séance.

5.3 Les séances

Elles peuvent se faire sur le terrain ou dans une salle de musculation. Compte tenu du peu de coureurs à pied qui utilisent les barres d'haltérophiles, nous ne nous étendrons pas sur le travail en salle. Signalons, tout de même, que l'exercice avec barres le plus utilisé par les athlètes est le squat - ½ squat. Il consiste en une alternance de flexions des deux membres inférieurs jusqu'à la position chaise - ½ chaise et d'extensions ramenant à la position verticale. Cet exercice permet de développer la force du quadriceps.
Il peut être réalisé selon des modalités et dans des contextes différents. Il est possible, en outre, de l'intégrer à un circuit de renforcement.

Les circuits
Les circuits constituent la forme privilégiée d'entraînement à la force des coureurs à pied. Ils cumulent en effet les avantages. Ils permettent en outre :
- d'associer la course et la technique au renforcement musculaire
- de varier les situations à l'infini
- d'accomplir un volume important de travail sans pour autant qu'il soit rébarbatif.

Les circuits consistent en une succession d'exercices de renforcement entrecoupés de périodes de course. Les exercices se présentent souvent sous forme d'ateliers dans lesquels il s'agit de réaliser un mouvement bien précis.

La variété des circuits n'a de limite que celle de l'imagination de son auteur. Cependant, comme nous organisons le processus d'entraînement en général, il est intéressant de les construire de manière à respecter certains principes.
Ces principes sont l'expression d'un certain nombre d'interrogations sur la place du circuit dans le processus d'entraînement prit dans sa globalité. L'entraîneur pourra se demander : Quels types de contractions privilégier ? Sur quels groupes musculaires préférentiellement ? Pendant quelles durées ? L'intensité souhaitée suppose-t-elle d'ajouter des poids au corps de l'athlète ou non ? Si oui, quelle masse ajouter ?
Les réponses à ces questions évoluent en fonction de la période d'entraînement et de l'objectif visé. Sachez tout de même que l'utilisation de surpoids n'est pas anodine. Il est recommandé de ne pas dépasser un poids ajouté égal à 10-15% du poids de l'athlète.

En plus des circuits - et à l'image de ce que nous avions suggéré avec le travail technique - nous pouvons intégrer des exercices de renforcement au sein des séances de course.

Séances et renforcement
L'organisation dont nous parlons est exactement celle des circuits. Elle consiste à alterner course et renforcement. Ce qui fait la différence entre les deux formes de travail c'est le dosage entre les périodes de course et celles de force.
Ici, ce sont quelques situations de renforcement qui viennent s'immiscer au sein d'une séance habituellement réservée à la course. Nous pouvons imaginer, par exemple, de réserver chaque deuxième 50m de toutes les répétitions de courses d'une séance de VMA à la réalisation de foulées bondissantes.
Ce type de séance rend plus aisé le transfert de la force dans la course. Cet objectif est également facilité par le travail en côte.

Les côtes
Tout le monde a déjà gravi une côte en courant ou en marchant. Mais de quelle manière ? En gardant les membres inférieurs pliés, en baissant les fesses et en pliant l'échine ?
Si le but est de gagner de la force, le travail de côte demande de courir avec une grande foulée en accomplissant une poussée complète de la jambe au sol. La course s'apparente alors à une suite de rebonds suffisamment dynamiques pour permettre de garder une vitesse importante.

Comme pour tout entraînement, la durée des côtes, leur inclinaison, les temps de récupération ainsi que le volume total de travail déterminent le type de sollicitation. Il est souhaitable que ces critères soient intégrés à une vision d'ensemble de l'entraînement. Pas facile direz-vous ! Nous en convenons. Sachez tout de même que par rapport au travail sur le plat les séances de côte sollicitent de manière marquée la filière acide ; notamment au niveau de l'avant de la cuisse. La récupération doit donc permettre de résorber cette acidité et de maintenir la vitesse de course. Si nous nous rendons compte que nous n'arrivons plus à lever les genoux et à pousser complètement - jambe arrière presque tendue - alors arrêtons la séance ou prenons une grosse récupération. Tout ce que nous allons faire avec un mauvais style risque de nous faire régresser.

Enfin, puisque nous sommes dans les côtes parlons des descentes.
Si les montées requièrent un travail concentrique du quadriceps, les descentes sollicitent ce muscle selon le mode excentrique. Nous avons vu les effets importants que peut avoir ce mode de contraction. C'est la raison pour laquelle nous pensons que la course en descente doit être utilisée de manière modérée et sur des pentes donnant toujours à l'athlète la possibilité de maîtriser son geste.

Pour conclure sur ce point
Nous concevons bien qu'un coureur qui n'est pas habitué au travail de renforcement soit quelque peu désarçonné par les informations que nous apportons et l'organisation - notamment des circuits - que nous suggérons !
Si c'est le cas, ne nous en faisons pas. Si déjà nous parvenons à nous donner des périodes d'entraînement pendant lesquelles nous décidons d'inclure des exercices de renforcement en privilégiant un type de force, nous aurons fait un grand pas.
Concernant la succession dans le temps des types de contraction, l'ordre le plus communément employé passe pour leur développement passe par les phases de travail 1) statique 2) concentrique, 3) excentrique 4) pliométrique 5) stato-dynamique. Pour le reste, vous pouvez, si vous le voulez, vous appuyer sur les types d'exercices et les exemples de circuit que nous donnons ci-dessous.

5.5 Evaluer la force

L'évaluation de la force que nous proposons fait surtout appel à des exercices de détente et de rebond. Suivant les caractéristiques des tests, nous obtenons un aperçu de la force concentrique ou pliométrique. Grâce à une évaluation plus spécifique aux coureurs à pieds, nous pourrons également avoir une idée de la capacité de l'athlète à faire durer la force.

5.5.1 Evaluation de la"force maximale"

- Le Sargent test ou test de détente verticale
Comme son deuxième nom l'indique, ce test consiste à mesurer la détente verticale d'un athlète. Cette détente représente la différence entre la hauteur atteinte en gardant les deux pieds à plat au sol et la hauteur touchée pendant un saut. Elle évalue les qualités de force concentrique.
La première partie du test consiste à connaître "l'envergure" de l'athlète. Ce dernier se place de profil contre un mur. Ses doigts sont enduits de craie. Il lève son bras du côté du mur et l'étend le plus haut possible talons au sol. L'extrémité de ses doigts laisse une marque qui représente la hauteur au sol.
Ensuite, le sportif se place en position jambes fléchies - articulation du genou à 90°-. Sans prendre d'élan - il ne doit pas s'abaisser -, il effectue une poussée maximale vers le haut. Le bras coté mur vient imprimer une nouvelle marque sur le mur. La distance séparant les deux extrémités supérieures des marques représente la détente verticale. Elle est l'expression des qualités de force concentrique.
Précaution : pour des raisons de sécurité, il est préférable d'effectuer le saut contre une planche située en avant du mur ou contre un panneau de basket…

- le contre-mouvement jump (le saut en contre-mouvement)
Il se réalise dans les mêmes conditions que le test précédant mais l'athlète a maintenant l'autorisation de faire une flexion préalable à l'extension. L'athlète part donc jambes tendues, il descend en flexion puis remonte de suite pour aller toucher le mur.
La différence de hauteur mesurée entre le test précédent et ce test rend compte des qualités élastiques du sportif. Il permet d'évaluer sa capacité à utiliser la force pliométrique.

Les deux tests précédents peuvent se faire avec les mains placées sur les hanches pour éviter une participation des bras. Dans ce cas, il convient de posséder un tapis capable de mesurer le temps passé en l'air.

Un second test permet de mesurer plus spécifiquement les qualités musculaires pliométriques.

- le drop jump
Une nouvelle fois le principe reste le même que celui des tests précédents. La seule différence est que l'athlète part non plus du sol mais d'un contre-haut. Il se laisse tomber tout d'abord d'une hauteur de 20cm - de 40, 60, 80cm ensuite - rebondit au sol et tente de s'élever le plus haut possible.
Deux résultats sont pris en compte : (1) le saut le plus élevé (2) la hauteur du contre-haut correspondant à ce saut. Il est également possible d'établir une comparaison avec les deux tests précédents.
Cette épreuve permet d'évaluer les qualités pliométriques de l'athlète.
Dans sa version "académique", l'athlète a les deux mains sur les hanches. C'est donc uniquement la participation des membres inférieurs qui est prise en compte sans l'influence des bras et de leur coordination avec les membres inférieurs. Mais tout le monde ne dispose pas d'un tapis de mesure !

- Le pentabon
Plus orienté vers le geste de course, ce test consiste à parcourir la distance la plus importante en cinq bons. La performance représente la distance parcourue entre le premier appui et le dernier -6ème appui-. Cette épreuve demande une certaine habileté technique. C'est pourquoi nous laissons la possibilité à l'athlète de faire quelques essais avant la mesure.

5.5.2 Evaluation de l'endurance à la force

L'endurance représente ici la capacité à tenir longtemps une intensité donnée. Pour évaluer cette qualité, prenons les tests précédents faisons les durer de 30" à 1 minute. La différence de hauteur - ou de distance - atteinte entre les performances effectuées "au repos" et après une minute d'exercice rend compte de la capacité de l'athlète à faire durer la force.
Ce type de test est très important pour le fond et le demi-fond. Rappelons-nous que si nous diminuons notre allure de course c'est simplement parce que nous n'arrivons plus à générer suffisamment de force.

Fort, rapide, endurant !
Tous les tests qui précèdent peuvent se faire en ajoutant une surcharge à l'athlète (gilet lesté par exemple). Une fois encore, une telle utilisation n'est pas "indolore" pour le corps. Toutefois, selon Bosco - le précurseur des recherches en pliométrie - elle permet de dégager des orientations intéressantes pour l'entraînement.
D'après ce chercheur, la comparaison entre les tests de force réalisés sans, puis avec charge, permet de déduire 3 tendances :
- l'athlète s'est amélioré dans les deux cas. Il a progressé en force et en rapidité.
- l'athlète a progressé sans charge mais il s'est affaibli avec charge. Il peut manquer -ou a perdu - de la force maximale. Un travail avec charge pourra lui être bénéfique ; si toutefois l'entraîneur pense que gagner de la force maximale permettra à l'athlète de progresser dans sa discipline.
- L'athlète est moins bon sans charge mais il a progressé avec charge. Le gain de force a fait régresser sa vitesse. Un travail de pliométrie devrait permettre de palier le manque de vitesse.

Pour leur part, la prise en compte des résultats aux tests d'endurance permet de savoir si le versant durée s'est amélioré, que ce soit avec ou sans charge, c'est à dire dans son aspect vitesse ou force.

Force, vitesse, endurance sont les trois versants d'une évaluation adaptée au coureur à pied. En ce qui concerne le couple force - vitesse, en course à pied, rappelons que le gain de la première qualité ne doit pas se faire au détriment de la seconde. Il est, en effet, important qu'en entrant au contact du sol, le membre inférieur réagisse vite pour que l'appui passe rapidement (secteur biomécanique). Or, le mouvement concentrique effectué dans le premier test (Sargent test) induit une vitesse angulaire du genou 6 fois inférieure à celle retrouvée en course. Les exercices pliométrique induisent eux une vitesse articulaire presque 2 fois inférieure à la course. Ces mouvements requièrent plus de force - 1,5 à 2 fois plus - mais moins de vitesse que la course. On comprend dès lors l'importance d'associer la course au travail de force.

Le chercheur bourguignon Gilles Cometti a proposé une épreuve permettant justement d'allier l'évaluation simultanée de la vitesse, de la force mais aussi de l'endurance à la force.
Ce test consiste à alterner 15" comprenant 8 sauts successifs et une course chronométrée de 30m et 15" de récupération passive. L'épreuve est arrêtée lorsque les performances chutent de manière significative - 5 à 10 minutes généralement -. L'évolution des résultats avec le temps permet de comparer les aspects vitesse, force et endurance dans un même test.
Son aspect complet, la durée sur laquelle il se déploie, font de ce test une épreuve particulièrement adaptée à la course à pied. Son inconvénient majeur réside dans la difficulté qu'il peut y avoir à s'assurer de la validité des résultats sans matériel adapté - tapis de mesure et cellules de chronométrage -.

Finissons cette partie consacrée à l'évaluation en rappelant que l'évaluation a d'abord pour objectif de voir comment l'athlète évolue avec l'entraînement. C'est bien à une comparaison des résultats obtenus aux même tests par un athlète que s'apparente l'évaluation. Toutefois, la comparaison avec la moyenne des athlètes de sa spécialité peut également amener à déceler une faiblesse susceptible de nuire à sa progression.
Réalisés dans cet esprit, les tests permettent de comprendre les effets du travail effectué et d'orienter l'entraînement à venir. Il est bien évident que les orientations sont déterminées par les caractéristiques de l'athlète, par sa spécialité et par la période de préparation. Il n'est peut être pas judicieux de vouloir faire progresser la force maximale d'un marathonien en période de préparation terminale ! Nous abordons l'organisation des charges en fonction d'un objectif dans le chapitre consacré à la programmation (un ordre).

Après la transformation de l'énergie, après son utilisation, après la force, nous vous proposons de passer aux autres qualités que le coureur a intérêt à acquérir (autres qualités).

En plus de l'énergie, de l'économie dans le mouvement et de la force, d'autres qualités viennent compléter la panoplie du parfait coureur.

6 La souplesse

Les qualités de souplesse ainsi que leurs implications pour la course à pied sont traités dans le secteur étirements (étirements).

La propreté, la relaxation et le sommeil participent de la récupération et plus généralement de l'hygiène de vie. Hormis ces considérations qui s'imposent d'elles-mêmes, l'hygiène du corps passe avant tout par une bonne alimentation. Nous parlons des bonheurs et des bienfaits de la table, donnons des conseils diététiques dans le secteur diététique (diététique). Un questionnaire permet d'évaluer le risque de carences (questions diététiques).

8.1 Présentation

Nous connaître c'est déjà avoir conscience des valeurs qui nous font agir et des intentions qui nous mènent. C'est aussi se rendre compte de l'état d'esprit dans lequel nous abordons les situations quotidiennes et les événements plus stressants. Nous abordons ces points et bien d'autres dans le secteur psychologie (psychologie). En outre, nous vous donnons la possibilité de connaître votre "profil psychologique" grâce à un petit test (test psychologique).
Notons, par ailleurs, que nous avons répertorié, dans ce secteur, un certain nombre de techniques de relaxation. En appliquant certains principes issus de ces méthodes à la course à pied, nous pouvons penser améliorer un point de la course que nous n'abordons pas spécifiquement : le relâchement.

Dans le chapitre qui suit nous abordons exclusivement la connaissance de la course et de ses allures.

Connaître les allures de course
Nous regroupons sous le terme connaissance des allures de course des qualités complémentaires. Nous parlons de l'aptitude à :
- prendre des informations sur l'extérieur
- reconnaître la vitesse de course
- garder cette vitesse régulière avec le temps
- adopter une vitesse optimale sur une distance ou sur un temps donné
- induire une fatigue prévue à l'avance

Dans le processus d'entraînement et de réalisation de performances, ces cinq dispositions permettent:
- d'assurer la bonne adéquation entre le plan prévu et l'entraînement réellement effectué
- d'adapter cet entraînement selon les circonstances du moment
- de réaliser des performances exprimant les véritables qualités physiques et psychologiques de l'athlète et pas son incapacité à gérer sa course.

8.2 de l'extérieur à l'intérieur

Toutes les situations mettant en relation une information venant de l'extérieur avec une estimation et un ressenti intérieurs permettent d'améliorer la connaissance des allures de course.
L'idée est simple : passer du chronomètre extérieur au chronomètre intérieur. Le processus d'apprentissage demande tout simplement de partir d'un grand nombre d'informations extérieures sur l'allure, sur les temps de passage… pour petit à petit intérioriser ces allures.

Prenons un exemple de progression avec un objectif limité fixé à un athlète débutant : faire un 400m dans un temps prévu à l'avance.
- situation 1 : des cônes sont placés sur la piste tous les 50m. L'entraîneur dispose d'un tableau de temps de passage. L'athlète est ainsi conduit dans ses allures tous les 50m. Il dispose de 7 informations extérieures lui permettant d'adapter sa vitesse. Si l'exercice est correctement réalisé - différence entre le temps prévu et le temps réalisé inférieure à 2" - , il passe à la situation 2
- situation 2 : l'entraîneur ne siffle l'allure que tous les 100m. Les informations se réduisent à 3. En cas de réussite il effectue la situation 3
- situation 3 : une seule information au niveau du 200m.
- situation 4 : L'athlète dispose de nouveau de 3 informations mais qui ne sont plus calquées sur les temps de passage. L'entraîneur siffle après 20", 30" et 40".
…
- situation x - 1 : l'athlète ne dispose plus d'informations extérieures mais s'il ne pense pas avoir réalisé le temps voulu il peut l'annoncer avant de le savoir. Si sa prédiction est bonne à + ou - 2 secondes, il peut passer à la dernière étape
- situation finale : 400m sans aucune indication.

A chaque fois que l'athlète est porté dans ces allures - situation 1 par exemple -, l'entraîneur lui demandera de porter attention à des indices internes comme le rythme de sa respiration, la longueur de ses foulées, le déroulement du paysage.

8.3 des exercices

Un certain nombre d'exercices et d'attitudes s'accommodent aux différents objectifs poursuivis. Les caractéristiques de ces exercices sont presque systématiquement les mêmes. Toutefois, ils peuvent s'appuyer directement sur la prise en compte d'une vitesse ou demander de réfléchir par rapport à une durée.

Reconnaître les allures et les temps
A chaque fois que nous réalisons une course sur une distance connue nous pouvons, avant de regarder notre temps, tenter de l'évaluer. Tout en courant, nous pouvons également tenter de jauger notre vitesse puis la vérifier sur un passage balisé.
En ce qui concerne l'évaluation des durées. Nous pouvons, sur un parcours quelconque, tenter d'évaluer le temps qu'il va nous falloir pour atteindre un point éloigné mais que nous voyons ; ceci tout en gardant notre allure de course.

Adopter des allures
Chaque tour, chaque parcours réalisé en se donnant à l'avance un objectif chronométrique et en tentant de le réaliser concourt à améliorer l'aptitude à adopter la bonne vitesse de course.

Etre régulier
- situation de VMA : Elle consiste à réaliser des 30"-30" - 30" vite, 30" récupération - ou toute autre temps de course en aller-retour en s'efforçant d'être le plus régulier possible. Le départ des courses aller est donné sur une ligne matérialisée. Le départ des courses retour se fait depuis l'endroit atteint lors de la course aller. Si l'exercice est correctement réalisé par l'athlète, les endroits d'arrivée de chaque course sont systématiquement les mêmes. Si plusieurs athlètes réalisent simultanément cet exercice, ils doivent tous arriver ensemble au même point de retour, même s'ils sont de niveau différent.
Ce type de séance est particulièrement intéressant car il permet à des athlètes de niveau différents de s'entraîner - dans les deux sens du terme - mutuellement.

Dans le cas présent, les athlètes démarrent de la ligne de départ. Après 30" de course, ils s'arrêtent et récupèrent le même temps. Au retour, ils repartent de l'endroit où ils sont arrivés (plot). Ils doivent tous arriver ensemble sur la ligne de départ (régularité d'allure).

- situation d'échauffement : Deux athlètes courent chacun sur les lignes extérieures d'un demi-terrain de football. Ils partent ensembles du rond central et se dirigent en direction de la ligne de touche. Arrivée à cette ligne un coureur part à droite l'autre à gauche. Chacun fait ainsi le demi-tour de son côté de terrain. Arrivée à l'intersection de la ligne centrale ils vont se retrouver. L'objectif est pour eux d'arriver en même temps à cette intersection tout en gardant une allure régulière.

Adopter une vitesse optimale et prendre des informations
Une situation reprend la structure de l'exercice précédent mais cette fois les deux boucles sont de longueurs différentes. Si les athlètes sont de même niveau ils changent de boucle à chaque tour. S'ils sont de niveau différent, le plus fort reste sur la plus grande boucle.
Au-delà de la seule régularité de course, cette adaptation fait appel à l'ensemble des qualités que nous avons inclus sous le terme connaissance des allures.

Là encore, seule l'imagination met une limite au nombre et à la diversité des exercices permettant de développer l'aptitude à connaître et adopter les allures de courses.
Spontanément, de nombreux coureurs mettent en place les stratégies dont nous avons parlé. L'expérience leur permet alors d'évaluer à quelques secondes près leurs allures de course. Toutefois, cette efficacité est souvent limitée aux conditions habituelles d'entraînement. La qualité du sol, les repères visuels, l'heure de l'entraînement, l'habitude de courir seul ou en groupe sont autant de paramètres qui peuvent considérablement influencer la perception que nous avons des allures. Ajoutés au stress d'une compétition ou d'un entraînement, ils peuvent conduire à des premières parties de course souvent trop rapides.

Après avoir vu comment travailler et évaluer les qualités indispensables au coureur à pied, nous proposons de passer à l'organisation du travail de ces qualités en fonction d'un objectif. Passons à la programmation de l'entraînement (diagnostic).

Nous voyons dans le chapitre consacré à l'adaptation que les principes de la programmation nous sont donnés par les lois de l'adaptation du vivant à un environnement. Voilà ce que nous retenons du concept d'adaptation dans le cadre d'une programmation sportive.
- Se préparer en sport, c'est donner à son organisme les moyens de s'adapter, c'est à dire d'apprendre un milieu nouveau ; l'épreuve sportive. Cette dynamique peut s'entendre comme une mise en concordance d'une organisation biologique (interne) et d'un environnement physique (externe).
- Il n'y a adaptation de l'organisme que si la différence entre l'interne et l'externe - les possibilités de l'athlète et l'exercice effectué - est suffisamment grande pour imposer un effort à l'organisme. A l'inverse, si l'écart est trop important l'adaptation sera très difficile voir impossible.
- Après un effort, l'organisme se "transforme". Pendant ce temps, il est désadapté donc inefficace. Ce n'est qu'après un temps de latence (récupération) qu'il retrouve et même dépasse ses possibilités initiales. Le temps nécessaire à la récupération est d'autant plus long que l'effort consenti a été important.
- L'adaptation peut être plus ou moins importante et rapide selon les qualités du sportif, leur adéquation avec l'environnement et le type de qualité sollicité. Par exemple, les qualités aérobies seront plus longues à développer que les qualités acides.
- Plus l'adaptation à un milieu est fine plus l'adaptabilité à un milieu différent est difficile. En sport cela se traduit par le fait que si vous répétez les séances de vélos à 20 km/h vous serez très bon à cette vitesse pour ce sport mais plutôt mauvais à une allure différente et même très mauvais dans un sport totalement différent.
Ces quelques remarques nous indiquent la démarche à suivre et les principes à retenir dans le cadre de l'organisation de l'entraînement.

9 Savoir d'où l'on part et où l'on veut aller ? Etablir un diagnostic.

La première étape de la programmation de l'entraînement consiste à saisir "l'interne" et l'externe", l'athlète et la discipline qu'il pratique. Et pour ce faire, il nous faut prendre des informations.

9.1 L'athlète : le point de départ

Partons du cas de figure où nous ne connaissons rien de l'athlète. A nous d'apprendre ses forces et faiblesses, ses qualités et ses travers.
Pour ce faire, nous disposons déjà d'un premier faisceau d'informations grâce au chemin qu'il a déjà parcouru. Quel est le passé sportif de l'athlète ? A-t-il déjà couru ? Quelles sont les performances qu'il a déjà accomplies ?
S'il a déjà réalisé des courses, il est possible d'avoir une idée de son niveau. Nous pouvons grossièrement évaluer sa VMA et son allure en footing rapide (seuil). S'il a couru sur différentes distances de courses, il est envisageable de calculer son indice d'endurance, c'est à dire sa perte de vitesse avec l'augmentation de la longueur de la course (indice d'endurance).

Quoi qu'il en soit, que l'athlète ait déjà pratiqué ou non, il possède des qualités physiques que nous allons chercher à évaluer.

En référence à ce que nous avons présenté dans les pages consacrées aux qualités physiques et dans l'optique de ne pas nous perdre sous un monceau de données, nous proposons de rapporter à quatre les qualités physiques de l'athlète.
- la transformation d'énergie par les filières aérobies (qualité A : couleurs de vert à orange) et anaérobie (qualité B : couleur rouge)
- la capacité à être technique et économique : écotechnique (qualité C)
- la faculté à être fort longtemps (qualité D)

Pour ce que suit, nous vous conseillons de prendre une feuille - format A4 par exemple - et de la placer dans le sens de la longueur. Inscrivons "Athlète" en en-tête et traçons au moins six colonnes. Les quatre premières colonnes sont réservées aux qualités physiques.

L'évaluation de ces qualités est possible à partir de tests de terrains. Nous avons placé dans les pages consacrées aux qualités physiques tous les outils permettant d'évaluer le niveau de chacune de ces qualités. Le tableau ci-dessous présente les différents points qu'il est possible d'évaluer à l'intérieur de chaque qualité physique.

Il est possible que vous n'ayez pas besoin d'évaluer tous ces paramètres. Les indices de force isométrique, concentrique et excentrique peuvent être superflus pour le moment. De plus, la connaissance du secteur anaérobie ne vous sera pas d'un grand secours si vous êtes spécialiste de marathon.

Une fois que nous avons évalué, par des tests ou par une appréciation subjective, les qualités de l'athlète, nous pouvons rapporter les valeurs dans le tableau.

En plus des qualités physiques, il peut être important de connaître les qualités psychologiques de l'athlète. Est-il enclin à se plaindre ou se garde-t-il de se lamenter ? Est-il porté à toujours en faire plus ou à esquiver les séances ? Assume t-il ses réussites et ses échecs ou utilise-t-il des stratégies pour se protéger ? A-t-il un fort désir de progresser pour lui ou pour la reconnaissance ?
La prise en compte du versant psychologique permet dans un premier temps de réduire le risque de divergence entre ce qui est prévu par l'entraîneur, ce qui est dit et ce qui est fait par l'athlète. A terme, il peut orienter l'ensemble du processus d'entraînement.

Si vous décidez d'accorder de l'importance au domaine de la psychologie de l'entraînement, vous trouverez des aides pour lire et comprendre les comportements humains dans le secteur psychologie (psychologie). De l'ensemble des traits psychologiques, nous pouvons, par exemple, reporter ceux qui suivent dans la cinquième colonne du tableau.

aérobie	anaérobie	écotechnique (type de coureur)	force	psychologie	colonne libre
VMA (orange)	Courte 60m	Jambe libre	Elastique	Catégorie d'être (l'être réfléchi)
Footing rapide (seuil - jaune)	Moyenne 300m	Pose du pied	Elastique en durée	Responsabilité
Index d'endurance	Longue 500m	Résistance à l'écrasement en position haute	Isométrique	Sincérité Sérénité
		Placement buste	Concentrique	Ouverture
		Placement et oscillations bras, tête	Excentrique	Motivation pour progresser

Autres qualités : Outre les qualités physiques et psychologiques, l'entraînement à la course requiert un mode de vie équilibré accordant une large place à l'alimentation, aux processus assurant une bonne récupération… Là encore nous pouvons noter ces informations dans le tableau.

A l'issue de ce "survol" de l'athlète, nous pouvons déjà être en mesure d'estimer ces points forts, ces faiblesses mais aussi ces envies, ces préférences et ces abominations. Même si cette estimation n'est pas encore affinée, la connaissance des qualités indispensables à la réussite, en fonction de la discipline pratiquée et du niveau espéré, peut nous aider. Partons donc à l'assaut des spécialités et des niveaux. Attachons-nous à connaître l'endroit où nous voulons aller.

9.2 la discipline : l'endroit où l'on veut arriver.

En parlant d'adaptation (adaptation), nous signalons qu'en dépit des variations individuelles, toutes les espèces partageant un même environnement tendent à posséder des qualités communes. Ces qualités sont justement celles sollicitées par le milieu. Elles semblent incontournables pour atteindre une efficacité poussée.
Il en est ainsi de l'environnement de course. Selon les ressources sollicitées par la discipline nous pouvons établir une véritable hiérarchie des qualités indispensables pour réussir à un certain niveau de pratique. Il est évident que plus le niveau s'élèvera, plus l'acquisition de l'ensemble des qualités deviendra indispensable. Reprenons les quatre qualités de l'athlète et voyons leur importance en fonction du niveau espéré et de la discipline privilégiée.

Qualités A et B : la transformation d'énergie
Le tableau ci-dessous donne la répartition de la couverture énergétique en fonction de la distance de course.

	800	1500	3000	5000	10 000	Semi	Marathon
aérobie	40	50	85	90	95	97	98
anaérobie	60	50	15	10	5	3	2

Répartition moyenne de la couverture énergétique en fonction de la distance de course

Cette répartition permet de se faire une idée de l'importance statistique relative de chacune des filières dans la réalisation d'une performance. N'allons pas penser pour autant qu'un coureur de 800m soit obligé de s'entraîner 60% du temps en anaérobie. La dynamique des filières et leurs effets physiologiques doivent encore être pris en compte. Nous verrons notamment que le développement de la filière aérobie permet de soutenir celui de l'énergie anaérobie. Ce que nous pouvons faire pour l'instant, c'est constater qu'un coureur qui voudrait pratiquer le 10 kilomètres avec une filière aérobie peu développée devra se mettre au travail.

VMA
Nous parlons de la vitesse maximale aérobie (VMA) dans la page de ce secteur consacrée à l'aérobie (qualités aérobies). Le tableau ci-dessous donne un aperçu du développement de la VMA atteint par les sportifs à différents niveaux de pratique.

	Hommes	Femmes
Enfant Pré-puberté	VMA : 11 km/h VO2max : 45 ml/min/kg
Moyenne de la population	VO2max : 40
Pratique loisir	VMA : 14 VO2max : 45	VMA : 13 VO2max : 40
Niveau départemental	VMA : 17 VO2max : 55	VMA : 15 VO2max : 50
Niveau régional	VMA : 20 VO2max : 65	VMA : 17 VO2max : 55
Niveau interrégional	VMA : 22 VO2max : 75	VMA : 18 VO2max : 60
Niveau national	VMA : 23 VO2max : 80	VMA : 20 VO2max 65-70
Niveau international	VMA : 24 à 26 VO2max : 80 à 90	VMA : 21 VO2max : 70-75

Tableau indicatif des Vitesse Maximale Aérobie (VMA en kilomètres par heure) et consommation maximale d'oxygène moyennes (VO2max en millilitres d'oxygène utilisé par minute et par
kilogramme de poids corporel) en fonction du sexe et du niveau de pratique

Si vous connaissez votre VMA, vous avez déjà un aperçu du niveau que vous pouvez escompter atteindre. Dans le secteur "votre entraînement", nous vous donnons la possibilité d'estimer votre performance en fonction de votre VMA actuelle (votre entraînement). Nous revenons sur ce point dans la page suivante consacrée au pronostic de la performance.

Footing rapide (couleur jaune) et index indice d'endurance
Un équilibre est réalisé lorsque la vitesse atteinte est comprise entre 80-85% de la VMA. Cette remarque est à pondérer en fonction de la discipline de prédilection. Plus la distance de l'objectif est courte, plus la différence entre la VMA et le niveau de footing rapide aura tendance à se creuser. Inversement, des coureurs de marathon auront plutôt des niveaux jaunes compris entre 85 et 90% de la VMA.

Qualités C : l'écotechnique
Nous avons signalé dans le secteur biomécanique (biomécanique) que la moitié de l'énergie de la course était "récupérée" sous forme d'énergie élastique. Cette énergie ne coûte rien en terme énergétique. Elle permet donc de courir plus vite sans altérer davantage l'équilibre biologique.

En pratique l'économie de course est difficile à objectiver. Toutefois, un observateur aguerri remarquera les mouvements parasites, le bruit marqué des appuis, la déformation du segment inférieur à l'appui, les à-coups de la foulée qui sont autant de signes d'une mauvaise économie de course (biomécanique/la foulée). Dans le tableau, nous avons retenu le mouvement de la jambe libre (cycle avant ou cycle arrière), la pose du pied (par plante ou par talon), la résistance à l'écrasement en position haute (angle du genou qui reste ouvert au moment de l'appui), le placement du buste (relativement droit ou penché en avant) et enfin toutes les oscillations latérales (forces orientées vers l'avant ou dispersées sur les côtés).
Actuellement, tous les coureurs qui s'expriment au plus haut niveau possèdent un style de course économique. Leur foulée est généralement fluide, les muscles qui ne participent pas au mouvement sont relâchés, le pied effleure le sol. Certains spécialistes doivent encore compenser des "appuis mous" ou des oscillations latérales.

Qualité D : être fort longtemps
Si un athlète ralenti c'est qu'il n'arrive plus à générer une force suffisante pour maintenir l'allure. La conséquence logique de ce constat semble être d'accorder du temps au renforcement des muscles de la course.
Il est intéressant de voir si un athlète est capable de générer une force importante en un temps réduit (élasticité) et pendant une période prolongée. Nous avons donné un ensemble de tests permettant d'évaluer ces composantes (la force)
Toutefois, nous ne disposons pas d'indications sur les qualités de force élastique des coureurs de différents niveaux. Tout au plus savons-nous qu'un coureur réactif comme l'Ethiopien Haile Gebresselassie aurait pu être bon spécialiste de triple saut. Le Britannique Steve Ovett était, quant à lui, spécialiste de triple saut avant d'être attiré par le demi-fond.

Si nous raisonnons par rapport à la distance de course, il va de soi que plus la course sera longue, plus la capacité à faire durer la force prendra de l'importance. Pour les courses dépassant 20 kilomètres, la disposition à épargner les sucres du corps tient une place de choix dans cette capacité à maintenir la force de contraction (l'énergie).

Dispositions tactiques
Les capacités à savoir se placer au départ, courir protégé sans être gêné, accélérer ou suivre aux moments opportuns de la course, finir vite… sont autant de qualités que le coureur a intérêt à développer. Pour ce faire, il peut recréer les conditions de course à l'entraînement.
Dans toutes les courses, les coureurs qui savent rester protégés tout en réduisant au maximum les à-coups sont ceux dont le chronomètre à l'arrivée correspond le mieux à leurs qualités physiques. Chaque coureur pouvant légitimement prétendre à se protéger, il est logique et moral de collaborer en vue de réaliser la meilleure performance possible. Rappelons-nous que nous faisons du sport avant tout pour réaliser des projets, pour nous améliorer et pas pour l'emporter sur l'autre.

Nous pouvons maintenant prendre à nouveau une feuille et indiquer les qualités indispensables à la réussite dans la discipline que nous entrevoyons comme objectif.

Les tableaux ci-dessous donnent un aperçu de deux feuilles appliquées respectivement au 800m et au marathon. Plus la case est ombrée, plus l'importance de la qualité est grande.

aérobie	anaérobie	écotechnique (type de coureur)	force	tactique
VMA (orange)	Courte 60m	Jambe libre	Elastique	Se placer au départ
Footing rapide (seuil - jaune)	Moyenne 300m	Pose du pied	Elastique en durée	Se protéger en course
Index d'endurance	Longue 500m	Résistance à l'écrasement en position haute	Isométrique	Rester prêt à démarrer
		Placement buste	Concentrique	Finir vite
		Placement et oscillations bras, tête	Excentrique

Qualités requises pour la réalisation d'un 800m
(plus la qualité est ombrée plus elle a d'importance)

aérobie	anaérobie	écotechnique (type de coureur)	force	tactique
VMA (orange)	Courte 60m	Jambe libre	Elastique	Se placer au départ
Footing rapide (seuil - jaune)	Moyenne 300m	Pose du pied	Elastique en durée	Se protéger en course
Index d'endurance	Longue 500m	Résistance à l'écrasement en position haute	Isométrique	Rester prêt à démarrer
		Placement buste	Concentrique	Finir vite
		Placement et oscillations bras, tête	Excentrique

Qualités requises pour la réalisation d'un marathon
(plus la qualité est ombrée plus elle a d'importance)
(les cases en bleu foncé ne sont pas prises en compte)

Exceptées les courses de 100kms et plus, les autres courses sont intermédiaires entre ces deux pôles.

A présent que nous avons entrevu les qualités requises pour réussir dans différentes disciplines, il est possible d'utiliser le même procédé de classement pour l'athlète. Les zones ombrées (ou marquées d'un '+') correspondront aux forces et les zones claires (ou marquées d'un '-') aux faiblesses. Les zones grisées (ou '=') repéreront les qualités considérées comme intermédiaires. Il est possible de hachurer les qualités qui ne sont pas prises en compte.
La hiérarchisation, des qualités de l'athlète ainsi établie, n'est pas infaillible. Elle peut être réévaluée en fonction de l'entraînement et des séances effectuées. Elle est, pour le moment, la base de travail qui va nous permettre d'orienter le processus d'entraînement.

Nous savons à présent d'où nous partons et avons une idée des qualités requises pour atteindre l'endroit où nous voulons aller (objectif). Pour circonscrire davantage le but que nous pouvons espérer atteindre, il nous faut à présent prendre des renseignements sur le chemin que nous sommes prêts à faire chaque jour.

9.3 La pratique et ses conditions

Dans quelles conditions l'athlète va-t-il s'entraîner ? La réponse à cette question passe par la prise en compte d'un certain nombre de caractéristiques de l'entraînement.

- le temps accordé : On avance pas du même nombre de kilomètres si l'on "roule" quatre heures par jour ou quatre heures par semaine ! Combien de séances l'athlète veut-il -ou peut-il- faire par semaine ? De quel temps dispose-t-il pour chaque séance - exercice et récupération inclus - ? Au total, de quel temps disposons-nous pour mener à bien notre projet ? Voilà des questions qui, ajoutées à la connaissance du point de départ, contribuent largement à déterminer le but que nous pouvons espérer atteindre.
Aucun secret, le travail est la condition de la réussite. Pour progresser de manière significative, un débutant s'entraîne 2 à 3 fois par semaine. Un athlète de niveau régional pratique au moins cinq fois par semaine. Au niveau national, il sort tous les jours voir plusieurs fois par jours. Au plus haut niveau, les coureurs accomplissent en un jour ce que font les débutants en une semaine ; 2 ou 3 sorties !

	Nombre de séances par semaine
Niveau loisir	1-2
Niveau départemental	3
Niveau régional	5
Niveau interrégional	7
Niveau national	10
Niveau international	12 et plus

- les moments : quels jours et à quelles heures l'athlète va-t-il s'entraîner ?

- les lieux : Quelle est la configuration des lieux d'entraînement. Le terrain est-il plat ou vallonné, est-il protégé ou soumis aux vents, le sol est-il meuble ou souvent collant ?
Ce qui a trait aux conditions réelles de l'entraînement doit être pris en compte si nous ne voulons pas nous tromper dans les objectifs des séances. Certains lieux se prêtent mieux à certains types de travail. Imaginons par exemple que nous souhaitions développer les qualités élastiques sur un sol collant. Y parviendrons-nous ? Et arriverons-nous à faire "remonter le bassin" d'un athlète qui court assis en le faisant courir sur un terrain très vallonné ? Cherchera-t-on à travailler la régularité d'allure sur un parcours sinueux qui oblige à des relances incessantes ?
Ces mésaventures arriveront facilement si nous n'avons pas une image précise des endroits où l'athlète s'entraîne et des qualités que ces environnements sollicitent.

- l'état physique et psychologique : pour l'organisme tout effort demande récupération. Travailler 8 heures debout, dormir moins qu'à l'accoutumée n'est pas anodin.

En plus de notre point de départ et des différentes arrivées possibles, nous avons maintenant une vue partielle des conditions de la pratique "quotidienne". Ces informations nous permettent d'émettre un pronostic quant à l'objectif que nous pouvons nous fixer (pronostic).

Après avoir établi un diagnostic en prenant des informations sur l'athlète, sa pratique et sa discipline de prédilection, nous pouvons nous risquer à faire un pronostic sur ses performances à venir.

Faire un pronostic c'est dire : nous partons pour un entraînement dont l'objectif est de permettre de faire telle distance en tel temps et à telle période.
Pas de compromis, pas de "on verra" mais un engagement clair par lequel nous mettons en jeu notre responsabilité. L'engagement est le moyen d'assumer et de comprendre les échecs comme les réussites. C'est le moyen de l'honnêteté qui seule assure le progrès dans la pratique à long terme.

Généralement la base du pronostic est la performance déjà réalisée. Il est tout à fait estimable de chercher à s'améliorer. L'objectif est le plus souvent un "temps rond". L'athlète qui a déjà réalisé 38'52" aux 10 kilomètres se fixera certainement un objectif à 38'30".
Mais il est également possible de se fixer un objectif en fonction de son seul niveau du moment. Par exemple, il est envisageable de se faire une idée de la fourchette de performances possibles du 800m au marathon à partir de la seule connaissance de la vitesse maximale aérobie (VMA) de l'athlète. Nous donnons cette possibilité dans le secteur "votre entraînement" (votre entraînement/étape1).
Bien évidement cette évaluation n'est pas une panacée. Elle a ses limites liées au fait qu'une performance ne s'explique pas uniquement par un niveau de VMA. Cependant, elle a le mérite d'aider ceux qui ne sauraient pas se fixer un objectif réaliste.

Quoi qu'il en soit, sachez que pour un athlète déjà bien entraîné, une fourchette de progression de l'ordre de 3% par an est réaliste. Si votre niveau de départ est inférieur ou si vous accordez beaucoup plus de temps à la pratique, vous pouvez espérer une amélioration plus importante. C'est là une estimation qui n'a pas valeur de loi. Le tableau ci-dessous part de cette base pour vous donner un ordre d'idée de la marge de progression possible en fonction de la discipline pratiquée.

	800	1500	3000	5000	10 000	Semi	Marathon
performance déjà réalisée	2'	4'10"	9'	16'10"	33'25"	1h16'	3h
objectif raisonnable	1'58"	4'05"	8'50"	15'50"	33'	1h14'30"	2h55'

Progression moyenne possible en fonction de la spécialité
pour un athlète de niveau régional

Pour arriver à cette progression moyenne, il va de soi que l'entraînement réalisé doit lui aussi être augmenté et/ou réorienté.

Entraîner c'est savoir d'où nous partons, dire où nous voulons aller et à chaque pas faire le chemin. Maintenant que le départ est connu, que l'arrivée est fixée, il nous reste à tracer le parcours (trois principes).

Introduction

Le planning étant fixé, nous entrons dans le domaine de la programmation proprement dite. A présent, il va nous falloir réfléchir à l'ordonnancement des charges d'entraînement. Et réfléchir, c'est d'abord se donner des lignes directrices ; des principes.

En effet, lorsque la route est longue, il est bon :
(1) de se donner des principes directeurs
(2) de faire des pauses
(3) d'évaluer à plusieurs reprises le chemin parcouru et celui qui reste à faire.

Si, à tout moment de votre entraînement vous arrivez à respecter ces trois principes, à coup sûr, vous progresserez. Le programme semble simple ! Là où il se corse légèrement, c'est que ces trois principes s'appliquent à de nombreux "attributs".

11.1 La diversité

Qu'est ce qui peut être divers et alterné dans l'entraînement ?
- le type de travail utilisé pour développer une même qualité (=> les distances, les récupérations, les allures, le style de course…).
- le nombre et la nature des qualités prises en compte à chaque moment du plan
- l'importance de l'effort fourni dans une séance, dans une semaine ou dans une période d'entraînement. Ce point englobe le repos en compensation des efforts consentis.
- les parcours utilisés
- l'échauffement préconisé, la récupération accordée…

La diversité du travail et des qualités sollicitées
Le langage commun dit de "ne pas mettre tous ses œufs dans le même panier", les courtiers en bourse conseillent de diversifier son porte-feuille, le vivant est éclatant de biodiversité. A chaque fois le même processus est en œuvre. En jouant sur plusieurs tableaux à la fois, non seulement nous avons plus de chances d'évoluer mais surtout nous avons beaucoup moins de risques de nous enfoncer. Une simple loi statistique permet de le montrer. Mais le vivant va plus loin que les mathématiques. Il est capable de tirer partie d'un ensemble de potentialités pour se réorganiser et faire face à tout événement futur. Dans le chapitre sur l'adaptation (adaptation), nous faisons la part de l'adaptation (état) et de l'adaptabilité (processus dynamique). Nous disons combien l'adaptation fine à un environnement va à l'encontre de la possibilité de s'adapter à d'autres milieux. Et bien, la diversité est ce qui nous permet de toujours pouvoir rebondir, continuer à évoluer vers de nouveaux potentiels. Elle est une condition importante de l'adaptabilité.

Outre les avantages indéniables qu'elle apporte du point de vue physique, la diversité permet également de beaucoup mieux supporter la charge psychologique liée à l'effort. Changer de parcours d'entraînement, se dire que nous n'avons pas à refaire à l'identique une séance qui s'est avérée difficile, changer les distances et les allures de course sont autant de bols d'airs pour un esprit qui se souvient de la douleur passée et anticipe celle à venir.
Les avantages procurés par la diversité nous la font placer au premier rang des principes de l'entraînement.

Diversité : entre ordre et désordre
La dérive possible serait, sous prétexte de diversité, de faire tout et n'importe quoi. "Tient aujourd'hui j'ai envie de faire de la vitesse, et demain je ferai une longue séance de deux heures…" ; "et puis finalement j'en ai marre de cette vitesse, je vais finir par une heure de footing lent…". C'est un "détour" envisageable pour celui qui ne se donnerait pas d'objectifs intermédiaires et ne respecterait pas les deux autres principes de l'entraînement. Pourtant, le plus souvent, c'est le travers inverse que l'on observe. Les plans sont très rigoureux. A l'intérieur de chaque cycle, ils respectent une progressivité et une spécificité bien établies. Malheureusement, la diversité est complètement absente. La filière aérobie se limite à la VMA et aux footings lents, les séances de VMA n'utilisent que les distances de 200, 400 et 1000m, la vitesse est strictement égale à la VMA, les récupérations sont toujours les mêmes… Ces plans satisfont l'esprit avant tout. Ils permettent le contrôle de la progression et du travail réellement effectué. Mais le corps, lui, réclame autre chose.

Le vivant fonctionne au mieux au niveau d'une frontière située à l'interstice entre un ordre très strict et un désordre complet. C'est dans cette zone qu'il est capable d'évoluer le plus rapidement. Il est évident que l'environnement qui s'approche de cette "plage de fonctionnement optimal" est différent selon les personnes. Il diffère également pour une même personne selon l'état de fatigue. Plus un organisme est fatigué, plus il faut lui apporter de "l'ordre" ; plus il est en forme, plus il tirera parti du "désordre". Toujours est-il que le plus souvent, notre esprit, lui, préserve trop d'ordre peut être parce qu'il colmate la peur par le contrôle tout azimut.
Selon les chercheurs de l'ancienne Europe de l'Est, l'idéal serait de chercher à développer une ou deux "qualités" dans un cycle d'entraînement tout en maintenant les autres. Une recommandation pourrait être de solliciter toutes les qualités au moins une fois par semaine (ce qui ne veut pas dire une séance par semaine) tout en activant deux ou trois fois les qualités que l'on cherche à développer.

La diversité se retrouve à tous les étages et à tous les moments du processus d'entraînement. Ce qui change c'est peut être le fait que plus l'objectif approche, plus la zone des alternances va tendre à circonscrire les conditions de la compétition. Ce faisant le principe de diversité ne sacrifiera pas ceux de spécificité et de progressivité.

Alternance du travail et du repos

Alors que la diversité des qualités sollicitées tend à se réduire pour "entourer" de plus en plus les conditions de compétition (du moins jusqu'à ce qu'arrive la période des compétitions), l'alternance des phases de travail et de repos tend, quant à elle, à s'accroître parallèlement à l'intensité des efforts fournis.
Dans le chapitre consacré à l'adaptation (adaptation), nous signalons combien le vivant fonctionnait sur le mode accumulation-récupération. Il accumule la fatigue, se fragilise puis récupère et devient plus fort. Ce type d'adaptation est à l'origine de la construction de l'entraînement par cycles. L'organisation est telle qu'aux phases de travail succèdent les périodes de repos, ceci à toutes les étapes du plan ; séances, petits, moyens et grands cycles.
Si ce domaine vous intéresse, vous trouverez une description complète de l'organisation par cycle dans deux pages que nous leur consacrons. (tout sur l'entraînement/soviétique et /cycles)

11.2 La progressivité

Alors que la diversité englobe toutes les facettes de l'entraînement, la progressivité s'exprime plus dans le rapport au temps.
Elle se retrouve au sein de la séance, de l'agencement des séances et des périodes d'entraînement entre elles. Elle traduit le fait que l'environnement extérieur accroît régulièrement sa difficulté, sa spécificité. L'athlète progressant, l'accroissement des charges extérieures peut être effectif sans que pour autant l'entraînement devienne plus dur pour l'athlète. A l'inverse, l'entraîneur peut décider d'augmenter régulièrement et la charge extérieure et l'impact supposé sur l'organisme.
Lorsque nous avons parlé d'adaptation, nous avons signalé qu'une espèce vivante plongée subitement dans un nouveau milieu pouvait disparaître subitement (l'adaptation). L'exemple le plus célèbre est peut être celui des dinosaures.

Le sort réservé au coureur qui ne respecterait pas une certaine progressivité dans son entraînement n'est pas aussi extrême. Le coureur risque simplement de ne pas progresser voire de régresser. S'il est suffisamment fort, il peut même surpasser le moment de fragilité qui accompagne un changement brutal et continuer à progresser normalement. Pourtant, dans les deux cas, dinosaure ou athlète, le processus est le même. Nous parlons d'un manque d'adaptation, d'une incapacité à faire face avec ses propres moyens aux nouvelles conditions d'existence.
Les athlètes confirmés et de haut-niveau rompent volontairement la progressivité de leur entraînement. Ils accomplissent des périodes très dures de manière à réaliser une fatigue puis une progression importante de leur niveau. Cette pratique demande de bonnes bases et une connaissance approfondie des réactions de l'organisme. Rappelons qu'elle est à réserver aux seuls coureurs expérimentés et de très bon niveau. Dans tous les cas, elle doit être suivie d'une période de récupération suffisamment longue.

Dans les plans d'entraînement, la progressivité est souvent bien respectée à l'intérieur d'un cycle. En revanche, elle disparaît souvent lorsque l'entraînement passe d'un cycle à l'autre. Tout se passe alors comme si, sous le prétexte que notre intelligence a décidé de passer à un autre registre de travail, le corps devait lui aussi en faire autant !

Si nous décidons d'appliquer le principe de progressivité, nous nous devons d'essayer de le respecter quelque soit le moment de la préparation. Ce parti pris a une conséquence qui n'est pas négligeable ; la fin des périodes d'entraînements tranchées.

Progressivité et périodes d'entraînement
Traditionnellement, l'entraînement est décomposé en périodes qui se succèdent dans le temps. D'abord les périodes de préparation générale 1 et 2 suivies de la phase de pré-compétition puis de compétition. A chaque phase correspond un travail bien spécifique. En conséquence, le passage d'une période à une autre est souvent vécu comme une coupure.
Bien qu'il soit pratique d'un point de vue purement explicatif, en pratique, ce découpage va à l'encontre du principe de progressivité. Est-ce à dire qu'il faut supprimer les périodes d'entraînement ? Nous n'en sommes pas convaincus dans la mesure où elles sont utiles à plus d'un titre. Le plus important est qu'elles permettent de fixer des objectifs intermédiaires et de les évaluer. C'est pourquoi nous gardons le terme de période sans pour autant qu'il ne renvoie à une durée bien délimitée et à un type de travail tranché.

Après ce passage consacré aux périodes, une autre question d'ordre pratique mais de portée plus large se pose. Comment faire pour réussir à respecter la progressivité de l'entraînement ?

La progressivité en pratique
Si nous voulons nous assurer du caractère progressif de l'entraînement, nous devons, au préalable, être capable de définir une séance et d'évaluer son impact. Ce n'est qu'après cette étape que nous pourrons agencer les sollicitations dans un ordre "croissant".
Nous traitons de cet aspect relativement ardu dans la page consacrée à la définition des charges d'entraînement (définir les charges).

Pour l'instant, contentons-nous de noter que la progressivité s'applique aussi bien à l'impact sur l'organisme du plan d'entraînement dans son ensemble qu'au passage d'un cycle, d'une séance ou d'une qualité à l'autre. Notons cela et passons à la spécificité.

Etre spécifique, c'est proposer un contenu d'entraînement qui corresponde à la discipline et à l'athlète qui la pratique.
A quoi un entraînement peut-il être spécifique ?

- à un athlète : nous avons signalé combien la prise en compte des qualités de l'athlète est importante. Nous en reparlons tout de suite après.
- à une discipline, à une qualité, à un objectif précis…: Par rapport à la discipline, la spécificité indique, avant tout, le but à atteindre. Par rapport à une qualité ou un objectif que l'on chercherait à atteindre, elle rappelle que pour être fort en course à une vitesse de 15 km/h, le meilleur moyen n'est pas de faire du vélo à 12 km/h ou de nager à 2 km/h.
(Attention : ce qui précède ne veut pas dire qu'il ne faut pas faire d'autres sports que la course comme activités complémentaires ou de soutien).

La spécificité : de l'athlète à la pratique
Pour atteindre le but d'un voyage, il n'est pas dérangeant d'emprunter des chemins escarpés si nous disposons d'un 4x4. En revanche, il ne nous viendrait pas à l'esprit de prendre le même itinéraire avec une berline.

L'entraînement est avant tout la rencontre d'un athlète et d'une pratique. Plus qu'une "programmation idéale" c'est d'abord l'interaction et la complémentarité entre le pôle intérieur et l'organisation extérieure qu'il convient de trouver. Nous pouvons faire le plus beau programme du monde, le justifier de cent milles façons, montrer comment par ailleurs, il respecte tous les principes dont nous allons parler, il ne sera rien s'il n'est pas adapté à un athlète.
Prenons un exemple réel. Un principe, traditionnellement reconnu dans l'entraînement, dit que pour progresser à une vitesse il convient de s'entraîner à cette allure et pas aux autres. C'est ce principe de spécificité qu'un athlète du nom de Stéphane a mis en pratique pendant quelques années. Un objectif intermédiaire était de faire progresser sa filière aérobie. Pour lui, cette progression se rapportait à une élévation de la plus haute vitesse aérobie, la VMA. Pour atteindre au but, il s'entraînait souvent à cette vitesse et le reste du temps il récupérait par de longs footings à allure réduite. Cet entraînement lui a permis de progresser jusqu'à un bon niveau. Pourtant, depuis de nombreux mois sa VMA stagnait.
L'analyse de son plan montrait un déficit important pour toutes les allures correspondant au footing rapide (vitesses comprises entre 80 à 90% de la VMA). En 6 semaines de réajustement, sa VMA a progressé d'un kilomètre-heure et ceci sans jamais s'entraîner à cette vitesse ! Pourquoi ? Parce que ce qui avait stoppé la progression de Stéphane c'était ses faiblesses ; le déséquilibre de ses qualités aérobies. En axant sa préparation sur la seule VMA, Stéphane avait oublié le principe de diversité de l'entraînement mais surtout il avait omis de prendre en compte ses qualités et faiblesses. Il avait privilégié la spécificité d'une allure au détriment de la spécificité de sa personne.

Se rappeler qu'un entraînement est spécifique à une personne permet de se garder de la tentation du copier-coller, c'est à dire du programme tout fait que l'on applique tel quel à un athlète parce qu'il a réussi à un autre.

Outre cette paresse qui consiste à pomper l'entraînement des autres, une autre habitude risque de nous éloigner de la prise en compte de la spécificité de l'athlète. Cette habitude est celle qui consiste à courir en groupe.

Spécificité et entraînement collectif
L'entraînement collectif apporte énormément au coureur tant au niveau psychologique, social que physique. En contre-partie, il peut empêcher d'atteindre à la spécificité de l'entraînement. Compte tenu des avantages et inconvénients de la course en groupe, nous devons chercher une position médiane.
De nombreuses formules sont possibles. Il est notamment envisageable de :
- constituer des groupes homogènes
- constituer des groupes avec des coureurs de niveaux différents mais en considérant la séance comme difficile pour les moins aguerris et facile ou moyenne pour les coureurs les plus chevronnés.
- se retrouver pour faire l'échauffement et la récupération ensemble tout en accomplissant le corps de séance de manière individuelle.
- baser les séances sur des temps et non sur des distances de manière à ce que chacun puisse exprimer son niveau dans les parties rapides tout en rejoignant le groupe pendant les phases de récupération.
- d'appliquer aux meilleurs coureurs des handicaps de type départs décalés, obstacles à franchir, parties techniques à effectuer, utilisation des couloirs extérieurs lorsque les athlètes sont sur la piste… Et puis, il n'est pas gênant de maintenir des petites différences de niveau entre les athlètes. Il permet de motiver ceux qui s'efforcent de rattraper et ceux qui risquent à tout moment de se voir dépassé. Quoi qu'il en soit, le travail en groupe apporte de tels avantages qu'il serait dommage de ne pas chercher à le favoriser au maximum.

Les trois principes dont nous avons parlé constituent l'ossature de l'entraînement. La lecture d'un plan à leur lumière permet de comprendre et de lever la plupart des difficultés. Pourtant, ces principes se déclinent différemment selon le moment de la préparation et le niveau de l'athlète.

11.4 Les trois principes et la programmation

Plus on se rapproche de la période de compétition, plus la diversité du travail fait place à sa spécificité ; plus la progressivité entre les séances est remplacée par l'alternance travail-repos. Cette tendance est vraie jusqu'à ce qu'arrive le moment des compétitions. A ce moment, la diversité aura tendance à s'accroître à nouveau de manière à palier la spécificité due aux compétitions elles-mêmes.
Ces changements dans la prédominance des principes peuvent également s'exprimer par des grands continuums gérant l'organisation de l'entraînement :
- par rapport à la discipline : de l'aspécifique au spécifique
- par rapport au travail des qualités le point précédent donne : du développement des qualités à leur intégration dans la compétition
- par rapport à l'athlète : de la remédiation des faiblesses au renforcement des points forts

- concernant le niveau de pratique, la tendance actuelle consiste à privilégier la diversité pour le débutant, l'enfant et l'athlète de bon niveau et à favoriser la spécificité pour les coureurs de niveaux intermédiaires. Mais ce ne sont là que des tendances.

Lorsque nous disons que les trois principes de l'entraînement s'expriment différemment selon le moment de la préparation, nous préfigurons l'étape de programmation de l'entraînement par cycles (cycles).

Jusqu'ici, nous avons pris des informations sur l'athlète et la discipline qu'il pratique. Nous avons également défini un objectif tout en nous donnant des principes directeurs pour nous aider à l'atteindre. Parlant de ces principes nous en sommes venus à parler de l'organisation des charges d'entraînement comme un processus cyclique alternant les phases de travail et celles de repos. C'est de ce point dont nous allons parler à présent.

Traditionnellement, l'entraînement se compose de périodes qui ont une structure caractéristique. Cette structure est partiellement reproduite d'une période à l'autre, comme si elle se répétait une nouvelle fois. Le processus de retour d'une structure identique explique le nom de cycle appliqué à chacune des phases d'entraînement. Le terme cycle vient du grec kuklos signifiant cercle ; forme géométrique figurant le retour sur soi.

Les scientifiques d'Europe de l'Est ont délimité trois sortes de cycles :
- les petits cycles appelés aussi microcycles(du grec mikros signifiant petit). Leur durée commune s'étend de 3 jours à 21 jours selon les entraîneurs. Pour des raisons de commodité, la semaine est la période la plus utilisée.
- les cycles moyens appelés aussi mésocycles (mesos signifiant milieu). Ils se composent généralement de 3 à 6 petits cycles et s'étendent sur une durée variant de 3 à 12 semaines. Ils comprennent plusieurs cycles de travail entrecoupés de cycles de repos. Généralement, à l'issue d'un cycle moyen, une évaluation est faite permettant de savoir si les objectifs intermédiaires ont été atteints.
- les grands cycles nommés aussi macrocycles (makros signifiant grand). Composés de 2 à 6 cycles moyens, ils s'articulent autour de l'atteinte d'un objectif de compétition. Le plus souvent, une année s'articule autour de 1 à 3 grands cycles.

Enfin au-delà des grands cycles, il est possible de situer des périodes d'entraînement qui peuvent s'étendre sur un an, une olympiade voir plus lorsque le raisonnement s'applique à la carrière d'un sportif.

Comme nous pouvons le comprendre à la lecture de ce qui précède, les cycles s'imbriquent les uns dans les autres. Plusieurs petits cycles forment un cycle moyen qui répété à son tour plusieurs fois constitue un grand cycle. Ce dernier est quant à lui directement délimité par l'atteinte d'un objectif.

Partant du découpage en cycles, de nombreux modèles ont été présentés par les expérimentateurs. Une échelle de difficulté a été accolée aux différents cycles -du cycle de choc au cycle léger-. Des organisations progressives, dégressives, alternées ont été expérimentées pour tenter de "ranger" les cycles entre eux… Le nombre des formules possibles ne semble avoir que l'imagination comme limite.
Pour ceux que ces questions intéressent rappelons que nous consacrons un chapitre à la modélisation de l'entraînement par "l'école de l'Est" (soviétique).
Mais, que l'on parle de pluralité des modèles, de pertinence des termes, ou de validité des durées, une question se pose : qu'est ce qui permet de justifier l'utilisation des cycles d'entraînement ?

12.2 Des cycles, pour quoi ?

Les cycles trouvent des justifications dans notre biologie.

Première justification : Nous avons signalé que toute sollicitation d'un organisme vivant engendrait une période transitoire de fragilité. Seul le repos permet à l'organisme de retrouver un équilibre. Alternance travail - repos ; voilà qui constitue la base de l'utilisation des cycles. Leur organisation imbriquée permet de retrouver cette alternance à tous les niveaux du programme.

Seconde justification : Nous avons signalé que le vivant s'adapte plus facilement lorsque l'environnement qu'il rencontre ne lui est pas complètement inconnu. Nous avons dit que les cycles se caractérisaient par le maintien d'une certaine structure. C'est cette structure qui assure une meilleure adaptation en dépit de l'augmentation de l'intensité et/ou de la quantité des efforts fournis.

La troisième grande justification n'a plus trait à la vérité mais à l'utilité. Les cycles constituent des périodes faciles à délimiter dans le temps. De ce fait, ils se prêtent à une organisation précise, structurée, aisée à reconnaître et à évaluer. Telle période est réservée au développement de telle(s) qualité(s). A l'issue de ce travail, est placée une phase de récupération et une évaluation permettant de s'assurer de l'atteinte des objectifs fixés au préalable.
La succession des qualités est, elle aussi, rendue plus commode à gérer. Le travail d'une qualité peut en toute simplicité être remplacé par celui d'une autre.
L'organisation en périodes permet la mesure. Elle satisfait le besoin d'organisation et de contrôle de notre cerveau.

Outre l'existence des cycles, leur organisation a fait l'objet d'argumentations.
Concernant leur durée, les scientifiques russes ont établi des durées optimales de développement en fonction du type de qualités physiques. Par exemple, ils ont dit la pertinence des cycles de 6 et 12 semaines. Ces résultats sont éminemment contextuels. Ils influencent pourtant notre approche de l'entraînement. Il nous faut faire des efforts pour ne plus systématiquement réfléchir sur 3, 6 ou 12 semaines. Mais de plus en plus, nous comprenons que ce qui compte avant tout c'est de favoriser l'adaptabilité de l'organisme grâce notamment à l'alternance du travail et du repos.

En pratique, la longueur des cycles est déterminée par le choix de la durée du plus petit d'entre eux et surtout de la durée totale du programme d'entraînement. S'il nous reste moins de deux mois jusqu'à la compétition et que nous choisissons de faire des petits cycles d'une semaine, notre plan s'organisera autour de 8 cycles d'entraînements. Ceux-ci peuvent être découpés sous la forme 2 x (3 cycles de travail + 1 cycle de récupération).
Mais rien ne nous contraint à autant de rigueur. Le principal n'est pas que les cycles aient telle durée plutôt que telle autre, telle structure à la place de telle autre. Le principal n'est pas même que les cycles existent. Nous disons que le principal est que les principes qui régissent l'évolution du vivant soient respectés autant que faire se peut.

Dans ce chapitre, nous avons parlé comme un tout de l'organisme et des principes susceptibles d'accompagner sa capacité d'adaptation. Mais autant qu'un organisme dans son ensemble, l'entraînement cherche à développer un ensemble de qualités. Parmi celles ci, nous avons sélectionné quatre qualités physiques. Ces qualités ont une dynamique propre. Elles ne se développent ni de la même façon, ni à la même vitesse. De plus, elles s'influencent mutuellement. Si nous voulons adapter l'organisation de l'entraînement aux qualités, nous devons prendre en compte leurs dynamiques et leurs influences (un ordre).

13 un ordre pour solliciter ?

13.1 Quelles qualités à quels moments ?

Un des présupposés de l'entraînement est que les qualités physiques se soutiennent. Par exemple, les qualités aérobies constitueraient une base pour le travail anaérobie ; la force maximale servirait de creuset à la puissance élastique… Partant de constat, il suffirait de connaître les qualités de base pour progressivement construire l'édifice de l'entraînement. En bas, les qualités donc le travail de fond, au-dessus, un travail moins général sur lequel s'appuie un autre type de sollicitation… et ainsi de suite jusqu'au sommet de l'édifice : la compétition.
Cette vision pyramidale à l'avantage de donner un ordre établi qu'il s'agit d'appliquer.

Concernant l'énergétique, l'ordre le plus communément utilisé progresse de la quantité vers l'intensité du travail. Nous donnons cet ordre, accompagné des justifications physiologiques les plus souvent avancées.

1) la base aérobie (couleurs vert et jaune) : Par l'intermédiaire de footings lents à rapides, la vascularisation musculaire devient plus importante, le débit cardiaque augmente par une importante progression du volume d'éjection systolique. Le sang circule mieux et baigne plus facilement les muscles. L'oxygène qu'il contient est donc plus facilement redistribué aux muscles. Par ailleurs, le taux des composés sanguins favorisant le transport d'oxygène s'élève. L'objectif de la base aérobie est finalement d'augmenter la capacité de transport du sang en oxygène.

2) La VO2max (couleur orange) : Le travail de puissance aérobie par intervalles permet un accroissement de la consommation d'oxygène au niveau cellulaire. Des réorganisations structurales et enzymatiques facilitent l'apport d'énergie d'origine aérobie. Pour un même effort, l'acidité est produite de manière moins importante et enlevée plus facilement.

3) L'anaérobie : la course à des intensités supérieures à la VMA aboutit à une formation importante d'acidité. Cette acidité a la mauvaise idée de bloquer progressivement les liaisons neuromusculaires rendant la contraction musculaire de plus en plus difficile. D'où l'importance de disposer de moyens pour enlever le surplus d'acidité. Si le travail anaérobie vient après le travail aérobie, c'est que l'oxygène amené par la filière aérobie est un puissant moyen d'enlèvement de cette acidité. Par ailleurs, le temps nécessaire au développement des qualités aérobies est plus important que celui que requiert l'amélioration des qualités anaérobies.

Concernant les qualités de force et d'élasticité, l'ordre le plus utilisé pour leur développement passe par un travail de type 1) statique, 2) concentrique, 3) excentrique, 4) pliométrique, 5) stato-dynamique.

Ces ordonnancements ne sont pas unanimement reconnus. Ainsi, la troisième étape du développement énergétique, cherchant à solliciter l'anaérobie, est surtout valable pour les courses dont la composante "sans oxygène" est importante. L'objectif de cette phase étant de solliciter les allures de courses, pour toutes les courses situées au-delà de 3000m, elle s'apparente à du travail aérobie.
Par ailleurs, indépendamment de l'épreuve préparée, certains entraîneurs ne conçoivent pas un plan d'entraînement qui ne chercherait pas à développer la VO2max en premier lieu.

D'autres entraîneurs pensent qu'aucun point de vue pré-établi ne peut se tenir. Comment respecter la spécificité de l'athlète si nous postulons un ordre plutôt qu'un autre ? A la place des systèmes prévus par avance, nous proposons un bricolage d'un autre ordre.

13.2 Artisans de l'entraînement

Nous savons où nous allons et d'où nous partons. Nous connaissons les principes qui indiquent les directions à prendre, pourtant, nous ne savons pas par où commencer ! Quelles qualités développer en premier ?

Nous ne savons pas quel chemin prendre mais nous disposons d'indices. Souvenons-nous ! Trois principes qui donnent lieu à trois continuums :
- de l'aspécifique au spécifique
- du développement des qualités à leur intégration aux conditions de la compétition
- de la remédiation des faiblesses au renforcement des points forts
Le tout pouvant être rassemblé dans un tableau…

Avantages, inconvénients et conditions de la prise en compte des trois principes de l'entraînement

Compte tenu de toutes les contradictions, de toutes les contraintes qu'il conviendrait d'appliquer, l'entraînement idéal est impossible. L'objectif est donc de le rendre le moins mauvais possible.
La plus grosse difficulté consiste à faire la part de la discipline et de l'athlète. Le plus souvent c'est la discipline qui prime (voir ci-dessus l'ordre de développement des qualités) l'athlète passant au rang de faire valoir. Nous proposons un procédé qui prenne en compte l'un comme l'autre.

Partant de ce constat, à nous de trouver l'adéquation la plus réussie. A nous de tenter d'intégrer au mieux tous les principes, de gérer au mieux les antagonismes, les anachronismes, les complémentarités.

C'est ce que nous avons tenté de faire dans un modèle des priorités de l'entraînement qui pourrait être chronologiquement :
1) solliciter brièvement (quelques séances) les points forts selon une charge faible
2) rapidement en venir à solliciter les points faibles en maintenant le niveau de difficulté
3) augmenter progressivement le niveau de difficulté dans la sollicitation des points faibles
4) maintenir le niveau de sollicitation et revenir rapidement sur les points forts (transition brusque du travail effectué en gardant la progressivité de l'impact global de l'entraînement)
5) comme il y a beaucoup de chances pour que les points forts s'approchent des conditions de compétition, augmenter la sollicitation en la rendant plus spécifique au niveau des qualités sollicitées et plus diversifiée au niveau du travail utilisé (faire preuve d'imagination pour construire dans les séances - pour cela utiliser les considérations tactiques c'est souvent très amusant -, jouer sur les critères de durée et de répétition des exercices…). Profiter des périodes de repos relatif pour diversifier les qualités sollicitées.
6) lorsque arrivent les compétitions, diminuer la charge de travail et jouer sur la diversité des qualités sollicitées. Alterner le travail et le repos, les qualités spécifiques et celles qui leurs sont complémentaires et ce à deux niveaux : entre les séances et entre les exercices au sein de chaque séance.

Attention, la démarche qui précède est un pari, une possibilité parmi d'autres. Elle se veut une proposition. Elle n'est ni définitive ni absolue, la meilleure preuve étant qu'elle supporte déjà deux exceptions.

13.3 Deux exceptions

A) L'anaérobie longue et moyenne.
Pourquoi ? Parce que physiologiquement, ces secteurs de travail sont un prolongement direct de l'anaérobie courte. Pour simplifier, disons que l'anaérobie longue, c'est de l'anaérobie courte plus de l'acidité. Présente en quantité, cette dernière induit une régression des qualités aérobies. Alors autant préparer la filière anaérobie à réagir, en travaillant son versant court, sans pour autant la solliciter de manière accentuée. Ceci d'autant plus que la distance de course s'allonge (>3000m).
Autres raisons : l'incidence de l'entraînement sur la filière anaérobie reste "incertain". Et puis, le plus souvent, cette filière demande peu de temps pour être développée dans son versant acide.
Voilà pourquoi nous préférons solliciter l'anaérobie acide sans jamais chercher à le développer avant la période précédant la compétition en demi-fond court.

B) La technique concernant la phase 1 de sollicitation brève des points forts
Si un coureur a un ou des gros défauts techniques et qu'il sort d'une phase de repos, il peut être opportun de tenter de faire évoluer de suite ces faiblesses. En effet, la période d'inactivité rend le corps plus apte au changement. Quand on sait la difficulté qu'il peut y avoir à modifier un point technique, la plus grande plasticité de l'organisme peut être une aide précieuse.

13.4 Exemple

En pratique, les conseils que nous venons de donner supposent de reprendre les deux feuilles que nous avons remplies ("l'athlète" et "la discipline") de manière à pouvoir repérer rapidement les points forts (couleurs sombres) et faibles (couleurs claires) de l'athlète ainsi que les qualités proches (couleurs sombres) et éloignées (couleurs claires) des conditions de la compétition.
Si nous appliquons cette démarche à un coureur disposant des qualités répertoriées dans le tableau ci-dessous et souhaitant préparer l'épreuve du 800m (second tableau). La démarche pourrait être :

aérobie	anaérobie	écotechnique (type de coureur)	force	Tactique	psychologie (Catégorie d'être)
VMA (orange)	Courte 60m	Jambe libre	Elastique (pliométrique)	Se placer au départ	Responsabilité
Footing rapide (seuil - jaune)	Moyenne 300m	Pose du pied	Elastique en durée	Se protéger en course	Sincérité Sérénité
Indice d'endurance : courir longtemps aux différentes allures	Longue 500m	Résistance à l'écrasement en position haute	Isométrique	Rester prêt à démarrer	Ouverture
Variations d'allures	Variations d'allures	Placement buste	Concentrique	Finir vite	Motivation pour progresser
		Placement et oscillations bras, tête	Excentrique
		Fréquence - Amplitude

Qualités de l'athlète (exemple de tableau complété). Les points forts correspondent aux couleurs sombres
(en bleu, qualités non évaluées)

aérobie	anaérobie	écotechnique (type de coureur)	force	tactique
VMA (orange)	Courte 60m	Jambe libre	Elastique	Se placer au départ
Footing rapide (seuil - jaune)	Moyenne 300m	Pose du pied	Elastique en durée	Se protéger en course
Index d'endurance : courir longtemps à toutes les allures	Longue 500m	Résistance à l'écrasement en position haute	Isométrique	Rester prêt à démarrer
Variations d'allures	Variations d'allures	Placement buste	Concentrique	Finir vite
		Placement et oscillations bras, tête	Excentrique

Qualités requises pour la discipline (exemple du 800m )
plus les cellules sont sombres plus la qualité est importante

1) travail technique prépondérant + variations d'allures autour de la VMA + anaérobie courte avec quelques multi-bonds
2) travail technique avec conditions favorisant le transfert dans la pratique du footing rapide + variations autour du footing rapide (zone jaune) terminé par vitesse courte + force isométrique à concentrique
3) Passage à la zone orange avec technique intégrée + variations courtes en anaérobie + force concentrique à excentrique
4) Prise en étau de l'allure course avec d'un côté progression de l'intensité en zone orange (VMA) et de l'autre augmentation des distances des variations d'allures anaérobie pour passer à anaérobie moyenne + force pliométrique - travail de côtes

5) anaérobie longue en intégrant quelques changements de rythmes grâce au travail tactique avec complément grâce : - aux variations d'allures footing rapide et VMA très courte (zone jaune) - aux variations en anaérobie courte. - au footing moyen avec travail technique léger Force en stato pliométrique - travail de côtes
6) compétitions + entraînement très diversifié comprenant notamment des séances pouvant jouer sur trois ou quatre allures (allure légèrement supérieure à compétition, vitesse courte, VMA et footing rapide)

Un point clé de ce programme est que plus un type de travail est dur et spécifique, plus nous accordons à l'organisme de possibilités de pouvoir s'adapter. Cela signifie, plus de récupération, plus de travail compensateur , plus de diversité du travail effectué et plus d'autres qualités sollicitées.

Nous en avons presque terminé de ce chapitre sur la programmation de l'entraînement. Il nous reste cependant à voir un point qui, au quotidien, peut causer de nombreux cheveux blancs à l'entraîneur. Comment traduire ce que nous avons vu en séances ? Comment s'assurer qu'une séance répond bien à l'objectif que l'on s'est fixé ? Problème ardu qui demande, pour être résolu, de bien définir les charges d'entraînement (définir les charges).

14.1 La charge de travail

Au cours d'une séance d'entraînement, le sportif pratique un certain temps - entrecoupé ou non de périodes de récupération, à une certaine intensité physique et/ou psychologique (cas d'une situation complexe…). C'est l'addition du temps à l'intensité d'effort qui fait la charge effective d'entraînement.
Dans un sport aisément quantifiable comme l'athlétisme la décomposition de l'effort est de type : l'athlète court une distance -D- (ou un temps T) à une vitesse ou intensité -I. Il récupère -R- un certain temps à une allure plus ou moins soutenue. L'athlète recommence plusieurs fois ce cycle, ce qui donne une quantité globale -Q- ou volume -V-de travail. D, I, V, R (prononcer divers) sont les paramètres de la charge effective de travail.

C'est l'arrangement de ces quatre paramètres qui détermine la charge d'entraînement, c'est à dire sa difficulté et son impact. De ces quatre lurons c'est l'intensité qui "pèse" le plus. Les autres s'y conforment. Aucun secret, si nous courrons à vitesse maximale, nous n'avancerons pas pendant des heures et nous devrons prendre des bonnes récupérations pour pouvoir maintenir l'allure.
Si nous n'arrivons à maîtriser qu'un seul paramètre, autant que ce soit celui-là.
Le deuxième paramètre à prendre en compte par ordre d'importance est le volume global de travail. Pour une même intensité il peut rendre la séance difficile, moyenne ou facile.

La progressivité
La progressivité est un des trois grands principes de l'entraînement (principes). Pour assurer sa mise en oeuvre d'une séance à l'autre ou d'un cycle à l'autre, il est pensable de faire évoluer un paramètre et de maintenir les autres. Il est également possible d'équilibrer la sollicitation en jouant sur les autres paramètres. Voyons un exemple simplifié de progression de la charge de travail jouant sur le critère quantitatif
1) 10x300m ; allure 21km/h ; récupération 40"
2) 12x300m même configuration
3) 8x400m ; même allure, récupération 50"
4) 10x400m même configuration
Entre 1 et 2 le volume global a changé, entre 2 et 3 la distance des répétitions s'est transformée et entre 3 et 4 c'est de nouveau le volume global qui a progressé.

Voyons à présent un exemple simplifié de progression d'un indice (vitesse de course) tout en maintenant la charge
1) Repartons des 10x400 ; allure 21mk/h ; récupération 50"
2) 8x400m ; allure 22km/h, récupération 1'30"
3) 6 x 400m ;: allure 23 km/h récupération 2'
4) 2 x 3x(400) allure 24 km/h récupération 2' à 2'30" et 6' entre les séries

Par cette progression, nous avons joué sur l'intensité (la vitesse augmente), les récupérations (elles augmentent) et le volume (il diminue). Ce faisant, nous avons changé de type de travail et de qualité sollicitée. Ainsi, pour un athlète de niveau interrégional ayant une VMA à 21 km/h nous sommes passé d'un travail de VMA à un travail acide à allure 1500 m.
Dans le même temps, nous avons tout fait pour que les changements s'équilibrent de manière à ce que la charge globale ne soit pas trop augmentée. Mais rien ne nous assure de ce dernier point. Rien tant que nous ne l'avons pas demandé et vérifié directement avec l'athlète.

14.2 Charge extérieure - charge ressentie

C'est l'agencement des quatre paramètres donnés ci-dessus qui détermine la charge de travail. Cette charge extérieure va être ressentie par un organisme plus ou moins entraîné, plus ou moins fatigué, plus ou moins habitué à ce type de sollicitation. Elle va donc avoir un effet plus ou moins marqué sur cet organisme. C'est cet impact interne d'une charge externe que nous appelons la charge réelle d'entraînement ou charge ressentie.
C'est elle qui va nous permettre d'évaluer l'impact de l'entraînement ou plus exactement, c'est la différence entre l'impact prévu par l'entraîneur avant la séance et la sollicitation ressentie par l'athlète.

Séance difficile, moyenne ou facile. Voilà un classement que l'athlète et l'entraîneur peuvent utiliser pour s'assurer que le plan prévu correspond bien au plan effectué. Ils peuvent également faire correspondre le ressenti de l'athlète à une note subjective de l'effort ; une note sur une échelle allant de 0 à 20 par exemple (perception de l'effort). Ils ont aussi la possibilité d'utiliser des indicateurs d'effort comme la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque) ou plus exceptionnellement la lactatémie (lactates).
En faisant la comparaison entre prévisions et réalisation, le couple entraîneur-athlète pourra détecter les moments d'instabilité et tenter de comprendre si ces moments viennent d'une erreur de programmation par l'entraîneur ou d'une fatigue de l'athlète.
Ce faisant, athlète et entraîneur entrent dans la phase de suivi de l'entraînement. (le suivi)

Si nous sommes déjà dans le suivi de l'entraînement, c'est que nous supposons que les séances prévues ont été faites.

Il s'agit à présent de vérifier le travail réellement effectué. Pour cela, il nous faut quantifier c'est à dire disposer d'indicateurs de l'effort.

- Concernant l'effort ressenti, il est possible d'utiliser une échelle de perception subjective de l'effort (la perception de l'effort)
- des indicateurs physiologiques comme la fréquence cardiaque ou la lactatémie permettent de se faire une idée de l'impact réel de l'exercice (secteur physiologie / la fréquence cardiaque ; la lactatémie).
- Enfin, le moyen le plus commun de s'assurer de la bonne répartition du travail prévu consiste à répertorier le temps (ou le kilométrage) total passé à courir dans les différentes zones d'allures et à effectuer les exercices de technique et de force dans les différentes modalités de pratique.

Concernant les allures, le travail consiste à prendre une grande feuille quadrillée, à mettre en abscisse (horizontal) les vitesses de course et en ordonnée (vertical) les temps de chaque répétition de course. L'échelle des abscisses peut aller du footing lent jusqu'à la vitesse maximale en progressant tous les kilomètres/heure . Elle peut être plus grossière et ne retenir que les 4 zones de couleurs. L'échelle des ordonnées peut partir de 10" et progresser par pas de 10" jusqu'à 1' puis passer à des pas de 1' jusqu'à 5' et enfin alterner les pas de 5' jusqu'à arriver à une heure ou plus de travail d'affilé.
L'étape suivante consiste à prendre son carnet d'entraînement et à le lire de séance en séance. Chaque partie de course est rapportée sous la forme d'un trait dans la case correspondante de la feuille quadrillée.

Petit à petit, des nuages distinctifs vont apparaître à différents endroits de la feuille. Ces nuages représentent les types de travail privilégiés par l'athlète. La comparaison avec le travail prévu permet de se rendre compte de l'adéquation entre prévisions et réalisations. De plus, l'analyse même des zones de travail permet de repérer des déséquilibres manifestent dans le travail des différents temps et allures de course. Enfin, tous les tirets peuvent être comptabilisés et transformés en diagramme représentant le temps total passé aux différentes allures de course ou aux différentes distances de courses.

Tout ce travail récapitulatif peut être évité si vous utilisez un ordinateur. L'informatique permet maintenant de donner en temps réel la répartition des efforts. L'athlète entre la séance effectuée et un programme reporte directement les temps passés à chaque allure dans un schéma récapitulatif. A chaque moment, athlète et entraîneur ont une représentation graphique des secteurs qu'ils ont travaillés, des allures qu'ils ont privilégiées et délaissées (pour les programmes de suivi de l'entraînement voir Volodalen Services).

Récapitulatif informatisé des temps passés en course à chaque vitesse (de <14km/h jusqu'à 30km/h), en travail technique (Tec), en renforcement (Ren) et en souplesse (Sou) par un spécialiste de 1500m de VMA = 21km/h pendant un cycle de trois semaines réalisé au mois de janvier. On peut remarquer l'absence de travail de vitesse (zone rouge), de renforcement et de technique. Par ailleurs, le travail de développement aérobie (zones jaune et orange) n'est pas très accentué.

Le même schéma peut être appliqué à partir des indices de fréquence cardiaque ou de perception de l'effort. A chacun de choisir ses indicateurs d'efforts et surtout à chacun de choisir d'accepter ou non le travail inhérent au suivi comme à l'ensemble de la programmation que nous avons esquissé.

L'objectif d'un entraînement à portée compétitive est de réaliser un ajustement entre un milieu donné (l'épreuve de compétition) et un organisme (le coureur). L'ensemble des modifications corporelles qui accompagne cette accommodation prend le nom d'adaptation. Nous vous présentons, ci-dessous, un condensé de la notion d'adaptation biologique appliquée d'abord à une espèce vivante quelconque puis centrée sur le coureur à pied.


Montées escaliers	montée pied	montées escalier changements de sens

saut sur haies	Saut en contre-bas	Fente

principes	+/-	vivant	athlète	discipline	qualités
spécificité	+	Assure l'efficacité la plus poussée dans un environnement donné	le travail des points forts facilite l'adaptation rapide et puissante	Confère l'efficacité maximale par la prise en compte des conditions de pratique	Assure le développement maximal des qualités sollicitées
spécificité	-	Empêche l'adaptation à d'autres environnements	La sollicitation des points faibles fragilise l'athlète et demande un temps d'adaptation plus long et plus incertain	Peut empêcher l'adaptation ultérieure => stagnation Peut amener des fluctuations des performances	Nuit aux qualités "oubliées"

diversité - alternance	+	Assure l'adaptabilité c'est à dire la capacité : - à survivre dans un environnement contraignant voire hostile - donne les chances de complémentarité	Permet d'améliorer les points faibles sans nuire aux points forts Aide à supporter psychologiquement la charge de travail	Permet de : - supporter un entraînement difficile - récupérer plus facilement - toujours continuer à progresser	Permet la réorganisation des qualités entre elles Demande de prendre garde aux principes de complémentarité et de contradiction
diversité - alternance	-	Ne permet pas la meilleure efficacité dans un environnement inchangé et connu	Ne permet pas d'atteindre au développement maximal d'un point fort	Ne permet pas l'intégration complète des qualités / l'épreuve	Ne permet pas d'atteindre le développement maximal

progressivité	+	Donne le temps de l'adaptation fine et sans aléas Permet de se garder d'une extinction massive	Considérant l'impact global de l'entraînement, assure la possibilité d'adaptation sans prise de risque Empêche de se "griller les ailes"	Réduit les fluctuations de performance	Passage des qualités de base, longues à développer, aux conditions de la pratique = permet la pyramide des qualités
progressivité	-	Ne permet pas "l'explosion" de vie liée à la nouveauté	Peut frustrer par la lenteur de la progression	Limite la possibilité de progression rapide et spectaculaire	Limite les chances "d'auto organisation"


Indice d'endurance "idéal" calculé à partir des records du monde réalisés du 100m au marathon. Les données des deux schémas sont identiques mais le schéma de droite utilise l'échelle logarithmique pour les abscisses. La baisse de la courbe rend compte de la perte de vitesse lorsque la distance augmente. Pour un même athlète, plus la pente de la courbe est importante, moins l'indice d'endurance est bon.